Syndrome rotulien, douleurs au genou pendant le sport, la course à pied

Vous avez mal dans le genou, derrière la rotule pendant le sport, que ce soit à la course à pied, au ski, au vélo, au volley-ball … , ou après la pratique sportive, quand vous êtes accroupi ou assis longtemps, quand vous montez ou descendez les escaliers ? Il s’agit probablement d’un syndrome rotulien, que l’on appelle aussi syndrome fémoro-patellaire ou fémoro-rotulien. Explications et conseils pour diminuer cette douleur au genou.

 

L’articulation du genou

 

anatomie genou face
genou explication douleur

 

Le genou est l’articulation qui met en relation le tibia et le péroné (les os de la jambe), le fémur (l’os de la cuisse) et la rotule (le petit os en avant du genou).

Le genou est complexe car il comprend plusieurs articulations :

  • l’articulation ente le fémur et la rotule (qu’on appelle maintenant la patella) : la fémoro-patellaire ou fémoro-rotulienne ; c’est l’articulation douloureuse dans le syndrome rotulien,
  • l’articulation entre le fémur et le tibia : la fémoro-tibiale,
  • l’articulation entre le tibia et le péroné (qu’on appelle maintenant la fibula) : la tibio-fibulaire.

 

Comme toute articulation, les genoux comprennent plusieurs éléments, essentiels au fonctionnement de celui-ci :

  • le cartilage, qui recouvre les surfaces articulaires des os du genou afin de permettre le glissement des uns sur les autres,
  • les ménisques, situés entre le fémur et le tibia. Ce sont des fibrocartilages en forme de croissant qui ont un rôle de « coussinet ». Chaque genou en a deux : un situé à l’intérieur et un autre à l’extérieur. Leur rôle est d’amortir les chocs et d’assurer une correspondance quasi-parfaite entre les surface articulaires du fémur et du tibia,
  • les ligaments, système de maintien de l’articulation. Ils assurent la stabilité de l’articulation avec les muscles. Mais, à la différence des muscles, ils ne se contractent pas car ils sont faits de tissu conjonctif fibreux. Ce sont les « cordes » qui assurent le maintien du genou. Les ligaments principaux sont au nombre de 4 : le ligament croisé antérieur, le ligament croisé postérieur, le ligament latéral interne (appelé maintenant ligament collatéral tibial) et le ligament latéral externe (appelé ligament collatéral fibulaire),
  • les muscles et tendons, qui participent également à la stabilité du genou, mais de manière active, en se contractant, ainsi qu’à la mobilité de celui-ci,
  • la capsule articulaire, qui forme comme un manchon hermétique au niveau du genou, dans laquelle circule le liquide synovial.

Tous ces éléments de l’articulation du genou sont susceptibles de subir une lésion. Ainsi, une douleur de genou n’est jamais simple, elle peut mettre en jeu les ménisques, les ligaments, les muscles ou la capsule articulaire. Chacun de ces éléments provoquera des symptômes qui lui est propre.

 

Syndrome fémoro-patellaire ou rotulien, c’est quoi ?

Le syndrome fémoro-patellaire est un ensemble de douleurs liées à l’articulation entre la rotule et le fémur. Ces douleurs se manifestent quand la rotule chemine dans son articulation lors du mouvement du genou ; des pressions fortes, répétées et / ou inhabituelles sur cette articulation déclenchent des symptômes caractéristiques.

Chez les sportifs, plus particulièrement ceux pratiquant la course à pied, le syndrome rotulien est très répandu : il représenterait plus d’un quart de toutes les blessures chez les coureurs.

 

Les symptômes du syndrome fémoro-rotulien

doleur avant genou sport
douleur derriere rotule genou
douleur genou squat escaliers

Pour savoir si vos douleurs de genou sont liées à un syndrome rotulien, en voici les symptômes :

  • douleur aiguë dans la région de la rotule, en avant et « dans » le genou : certaines personnes évoquent un « coup de jus », une « pointe », lors de la flexion du genou avec contrainte (squat, descente des escaliers …),
  • douleur un peu plus diffuse, lorsque vous restez assis longtemps, avec les genoux très fléchis (signe du cinéma), ou accroupi avec une raideur et une sensation « rouillée » au moment de se relever
  • douleur de genou à la course à pied après quelques dizaines de minutes, augmentée par le dénivelé, les côtes, qui peut durer quelques heures après, voire plus longtemps en fonction de l’intensité du problème,
  • douleur soulagée par le repos,
  • gonflement de l’articulation quand le problème est chronique,
  • accompagnée parfois de bruits articulaires, de craquements, lorsqu’on s’accroupit.

 

A ne pas confondre avec d’autres causes de douleurs du genou

D’autres pathologies peuvent provoquer des douleurs au niveau du genou, les symptômes seront toutefois différents :

  • tendinopathie rotulienne,
  • tendinopathie quadricipitale,
  • syndrome de la bandelette ilio-tibiale,
  • bursite patellaire,
  • maladie de Hoffa,
  • lésion d’un ménisque,
  • plica médiopatellaire,
  • lésion cartilagineuse,
  • arthrose de la rotule,
  • fracture de fatigue,
  • maladie d’Osgood-Schlatter chez l’adolescent,
  • maladie de Sinding-Larsen-Johanson chez l’adolescent.

 

A quoi est dû le syndrome rotulien chez le sportif ?

 

Les causes de ces douleurs sont :

  • un entrainement ayant sollicité les genoux de manière excessive par rapport à d’habitude. Cela a entrainé des contraintes fortes au niveau de l’articulation, supérieures à ce qu’elle subit habituellement. Vous avez ajouté des intervalles de vitesse à votre entraînement, du dénivelé, des montées d’escaliers, des squats …,
  • un problème de geste sportif mal effectué,
  • un problème d’axe de la rotule dans son articulation,
  • un manque de récupération de cette articulation ou un stress supplémentaire dans le quotidien.

 

Comment soulager la douleur de rotule chez le sportif ?

 

Plusieurs conseils et exercices vont vous aider à soulager seul vos douleurs de genou. Cependant, l’aide d’un professionnel de santé spécialisé dans le sport peut-être utile pour cela. On sait que les médicaments anti-inflammatoires, ainsi que le froid (glaçage) n’ont pas d’intérêt pour régler le problème au long cours. Ils peuvent cependant avoir un intérêt en phase aigüe (ou crise douloureuse avec gonflement du genou).

 

Dans un premier temps, forcez moins sur votre genou

Vous avez mal aux genoux à chaque séance de sport ? Il faut stopper le cycle infernal, le cercle vicieux ! La première chose est le repos. Le syndrome rotulien du sportif est révélateur du fait que l’articulation ne s’adapte pas aux contraintes qui sont exercées dessus. Vous n’êtes pas obligé d’arrêter votre activité sportive complétement mais il faut, temporairement, éviter tous les gestes contraignants : réduire les côtes, les escaliers, les squats, les exercices de « leg extension », les sauts importants et le volume d’exercices en général. Ensuite, il faudra redonner des contraintes progressives sur votre genou afin qu’il s’adapte à votre activité sportive (nous abordons cela plus bas dans l’article !).

 

Corrigez votre geste sportif

Ensuite, il faut s’assurer que le geste sportif est bien effectué, qu’il n’est pas la cause de votre douleur de genou. Évidemment cela dépend du sport pratiqué.

Pour les sports de course (course à pied, football …), le type de foulée a une importance significative sur les contraintes exercées sur cette articulation :

  • il faut augmenter votre cadence de pas. on sait qu’une augmentation de cadence lors de la course à pied, quand elle est faible, diminue les douleurs du syndrome fémoro-patellaire. Ce sujet a été traité dans cet article : « Soulager le syndrome rotulien à la course à pied en augmentant la cadence« ,
  • il faut privilégier une attaque médio-pied, plutôt qu’une attaque talon, plus contraignante pour le genou. Pour cela il faut être très progressif, on ne change pas d’attaque talon à médio-pied en une semaine. un article sera prochainement en ligne sur le sujet.

Le syndrome rotulien et le vélo :

  • il faut bien régler votre selle, si elle est trop basse, les contraintes seront excessives sur les genoux,
  • dans les montées, mieux vaut mouliner que d’utiliser des gros braquets,
  • vérifiez que votre genou ne parte pas trop en dedans en pédalant, si c’est le cas, il faudra renforcer certains muscles.

 

Faites Des mouvements pour renforcer vos muscles et soulager vos douleurs de genou

Beaucoup d’études montrent l’efficacité du renforcement du quadriceps et des muscles fessiers dans le traitement de ces douleurs de genou. Le quadriceps est directement en lien avec le genou donc c’est logique ! Concernant les muscles fessiers, leur action dans la position du genou lors du sport semble être prédominante. Il est donc important de renforcer aussi les muscles fessiers dans un syndrome rotulien !

Pour les renforcer, voici quelques mouvements reconnus comme étant efficaces. Il ne faut pas déclencher de douleur forte au genou lorsque vous faites ces mouvements puis augmenter progressivement le nombre de répétitions et la charge. Essayez de faire ces mouvements quotidiennement.

 

Step down

Pour cet exercice, il vous faut un step ou une marche d’escaliers.

exercice syndrome rotulien douleur genou
  • Sur une marche ou sur un step, descendez le pied de la jambe « saine » lentement, jusqu’à poser la talon au sol puis remontez lentement et reposez-le sur la marche.
  • Veillez bien à garder le bassin bien stable. Le genou qui se plie doit rester dans l’axe et ne pas partir vers l’intérieur.
  • 1er jour : commencez par 3 séries de 5 mouvements, puis augmentez le nombre de répétitions les jours suivants si aucune douleur forte ne s’est manifestée : 3 séries de 10, puis 15, puis 20 maximum.
  • Arrivé à 3 séries de 20, augmentez la charge en portant des haltères, des bouteilles d’eau ou autres jusqu’à 10 pour cent de votre poids de corps ou augmentez la hauteur su step (ou partez d’une marche plus haute).

Pour les trois exercices qui suivent, il vous faudra acheter des bandes élastiques, qui vous serviront toujours car elles sont très pratiques ! Voici à quoi ressemblent ces bandes élastiques :

bandes elastiques renforcement genou

 

Sumo squats

renforcement genou syndrome rotulien
  • Avec un élastique placé au dessus des genoux, écartez vos jambes, pieds vers l’extérieur, pour le mettre en tension.
  • Descendez doucement les fesses en gardant le dos bien droit, en rentrant le ventre et en regardant devant vous, puis remontez doucement sans diminuer la tension de l’élastique.
  • 1er jour : commencez par 3 séries de 5 mouvements, puis augmentez le nombre de répétitions si aucune douleur forte ne s’est manifestée : 3 séries de 10, puis 15, puis 20 maximum.

Sumo walk

renforcement fessier syndrome femoro patellaire
  • Avec un élastique placé au dessus des genoux légèrement fléchis, écartez vos jambes, pieds vers l’extérieur, pour le mettre en tension.
  • Faites des pas latéraux sans jamais détendre l’élastique.
  • 1er jour : commencez par 3 séries de 5 mouvements, puis augmentez le nombre de répétitions si aucune douleur forte ne s’est manifestée : 3 séries de 10, puis 15, puis 20 maximum.

Fire Hydrant

exercices fessiers douleur genou
  • En position quatre pattes, placez l’élastique au dessus des genoux.
  • Tout en restant bien droit, écartez doucement la jambe sur le côté puis revenez doucement sans détendre l’élastique complètement.
  • 1er jour : commencez par 3 séries de 5 mouvements, puis augmentez le nombre de répétitions si aucune douleur forte ne s’est manifestée jusqu’à 3 séries de 10 maximum.

Les semelles pour diminuer les douleurs de genou

Certaines études ont montré qu’une correction d’un trouble statique du pied, notamment d’une pronation excessive, fait partie intégrante du traitement du syndrome fémoro-rotulien. Cependant la pose de semelles orthopédiques est assez discutée dans cette problématique. Il faut la voir comme un éventuel complément aux recommandations précédentes.

 

Le taping pour la douleur de genou du syndrome fémoro-rotulien

taping syndrome rotulien

Le taping est une technique de contention qui permet de travailler au niveau de la peau pour soulager des gênes fonctionnelles ou bien des douleurs au niveau des structures musculo-tendineuses. Il doit être posé par un professionnel de santé formé. Il provoquerait un effet proprioceptif par stimulation cutanée ; votre rotule se positionnerait mieux grâce à l’action de certains muscles stimulés par la pose du taping.

 

Y a-t-il une bonne genouillère pour soulager le syndrome rotulien ?

L’utilisation des genouillères dans le syndrome fémoro-patellaire est très largement préconisée par les professionnels du sport et connaît effectivement un certain succès. Cependant l’efficacité réelle des genouillères est contestée selon les études scientifiques. Ainsi, il faut voir la genouillère comme un complément aux recommandations précédentes, mais pas comme le traitement miracle.

 

La reprise du sport ou de l’entrainement intensif

L’arrêt complet de votre sport n’est pas obligatoire pendant le traitement de votre douleur, mais la diminution des contraintes sur votre genou doit être présente : moins de côtes, moins de sauts, moins de vitesse …

Après avoir suivi ces recommandations, surtout une éventuelle correction du geste sportif et un renforcement des quadriceps et muscles fessiers, vous pouvez reprendre le sport de manière un peu plus intensive pour retrouver un niveau ou un volume d’entraînement identique à celui précédant la survenue de vos douleurs de genoux.

La clé est la reprise progressive. Il faut redonner des contraintes progressives à votre genou. Augmentez l’intensité de vos sorties ou exercices progressivement en écoutant votre corps. Si une douleur forte apparaît, baissez l’intensité la sortie suivante. Petit à petit, vous allez améliorer les capacités d’adaptation de l’articulation fémoro-patellaire.

Comment ne pas se blesser en courant

 

Sources :

Cet article peut vous intéresser : Infiltration du genou : efficace ou pas ?

Autres motifs de consultation d’un ostéopathe du sport :

 

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Auteur

Stephane Manson osteopathe Charenton 94

Stéphane Manson
Ostéopathe, Kinésithérapeute, DU Posturologie Clinique

« J’adore lire la littérature médicale, les études, les articles sur la médecine en général. Je publie chaque semaine des nouveaux articles sur le thème de la santé. Suivez-moi sur Facebook pour vous tenir informé(e) ! »

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