Comment soulager l’aponévrosite plantaire, la douleur sous le pied ou le talon

Vous avez mal sous le pied, au niveau de la voûte plantaire, ou vous ressentez une douleur au talon ? La douleur se manifeste dès que vous posez le pied par terre, le matin au réveil, quand vous restez debout longtemps, ou pendant la course à pied. Il est probable que ce soit une aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire. D’autres symptômes peuvent également être présents. Le point sur cette douleur de pied, les causes et comment soulager cette douleur.

 

L’aponévrose plantaire

L’aponévrose plantaire ou le fascia plantaire est le tissu fibreux qui se situe sous le pied. Elle s’attache au niveau de l ‘os du talon (le calcanéum) et se termine à la base des orteils, au niveau des métatarses.

Elle a plusieurs rôles :

  • amortir et répartir les contraintes lors de la marche, la course, les sauts,
  • empêcher l’effondrement de la voûte plantaire.

Elle est sollicitée au quotidien, lors de la marche, mais aussi lors de l’activité sportive, notamment la course à pied, les dénivelés et les côtes (trail), les sports de sauts.

Sur cette aponévrose cheminent les muscles et tendons des fléchisseurs des orteils.

 

Aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire, c’est quoi ?

fasciite aponevrosite plantaire

Le terme aponévrosite ou fasciite désigne une inflammation. Cependant, le terme médical utilisé est trompeur car on sait maintenant que ce problème de pied n’est pas inflammatoire. Il s’agit de chocs ou traumatismes répétés au niveau de l’aponévrose plantaire qui provoquent des lésions, et non une inflammation.

Les symptômes de la fasciite plantaire sont assez caractéristiques :

  • douleur sous le pied, au niveau de de l’aponévrose plantaire, cela peut être au niveau de son d’insertion sur l’os du talon (talalgie), au niveau de la voûte plantaire, ou au niveau de son attache sous les métatarses,
  • augmentation de la douleur sous le pied en posant le pied par terre le matin, au lever du lit, ou après une station assise prolongée,
  • lors d’une station debout prolongée, sans bouger, la douleur s’intensifie,
  • dans certains cas, une sensation de brûlure ou de blocage au niveau de la plante du pied, à la marche.

 

Les causes de l’aponévrosite plantaire dans le sport sont :

  • les sollicitations excessives liées au sport : côtes, sauts, augmentation du volume d’entraînement liée à une préparation pour une compétition,
  • un changement de chaussures avec un amorti et un drop beaucoup plus faible que la précédente paire, ou alors trop petites ou pas assez larges pour votre pied,
  • un changement de foulée trop rapide à la course à pied (passage d’une attaque talon à medio-pied),
  • utilisation soudaine et répétée du tapis roulant à la place des sorties à l’extérieur en course à pied,
  • une rétraction ou un manque d’extensibilité des muscles du mollets est souvent associée à cette douleur sous le pied.

Certaines personnes peuvent souffrir de fasciite plantaire sans pratique sportive. Dans ce cas, les causes principales sont :

  • un surpoids (ou une prise de poids rapide),
  • une paire de chaussures récentes avec des semelles très fines,
  • une station debout prolongée inhabituelle.

 

Le diagnostique est surtout clinique ; ce sont les symptômes qui vont guider le professionnel de santé à établir le diagnostique de l ‘aponévrosite plantaire. Cependant, on peut parfois observer une épine calcanéenne (épine de Lenoir) au niveau de l’os du talon à la radiographie du pied. Il s’agit d’une excroissance osseuse qui se forme sous le talon en réaction à une hyper-sollicitation de celui-ci. A l’IRM ou à l’échographie, on peut mettre en évidence les lésions de l’aponévrose plantaire, lorsque la douleur est présente depuis assez longtemps.

 

Comment soulager la douleur sous le talon, et sous le pied liée à l’aponévrosite plantaire

Dès que vous avez identifié que votre douleur sous le pied ou sous le talon est une aponévrosite plantaire, il faut suivre certaines recommandations. Dans ce cas, la fasciite plantaire pourra être soulagée rapidement.

Si vous avez un peu trop tardé, ou si le diagnostique n’a pas été posé rapidement, cela peut prendre un peu plus de temps.

Voici les recommandations et exercices à mettre en place pour soulager la douleur sous le pied.

 

Stoppez les activités trop contraignantes pour la voûte plantaire

Dès l’apparition des premiers symptômes, arrêtez momentanément les activités qui provoquent la douleur comme les intervalles, les côtes et les sauts. Pour compenser, vous pouvez remplacer les activités douloureuses par des activités moins contraignantes sur le fascia plantaire : le vélo et la natation par exemple.

 

Augmentez l’amorti de vos chaussures pour diminuer les douleurs sous le pied

Temporairement, il faut que vous portiez des chaussures avec des semelles plus amortissantes. ou alors, ajoutez une semelle ou talonnette en gel pour soulager la douleur. Les semelles en matière « sorbothane » sont très adaptées pour cela. Vous pouvez les insérer à la place de votre semelle actuelle pour diminuer les douleurs de l ‘aponévrose plantaire, ainsi que les contraintes exercées dessus, que ce soit dans vos chaussures de sport ou au quotidien.

Lorsque la douleur aura complètement disparu, il faudra retirer ces semelles car il faudra habituer votre aponévrose à subir de nouveau des contraintes, à se renforcer. Il faut voir ces semelles ou ces chaussures plus amortissantes comme une aide nécessaire mais temporaire. Un peu comme une ceinture lombaire pour quelqu’un qui a mal au dos.

 

Ne portez pas de chaussures trop petites ou trop étroites

Le fait d’avoir le pied « comprimé » peut accentuer les contraintes sur l’aponévrose plantaire et provoquer les douleurs sous le pied.

Il faut que la largeur de votre chaussure soit adaptée à votre pied. Certaines personnes ont le pied large, il faut choisir ses chaussures en conséquence.

De même que lors d’efforts longs en course à pied, les pieds ont tendance à gonfler, plus ou moins selon les personnes. Il faut prévoir une demi, voire une pointure au dessus si vous êtes dans ce cas.

 

Les anti-inflammatoires et le froid ne sont pas recommandés

La glace a souvent été recommandée dans cette pathologie, ainsi que les anti-inflammatoires et les infiltration de corticoïdes. Il semblerait qu’ils ralentissent, voire nuisent à la guérison des tissus.

Les anti-inflammatoires inhibent la réparation optimale et fragilisent les tissus blessés tels les muscles, les tendons, les os et les ligaments. Plus on les utilise en grande quantité ou de façon prolongée, plus leurs effets délétères sur la guérison et l’adaptation des tissus sont prononcés. Il faut donc être vigilant à ne les utiliser que lorsque cela est vraiment nécessaire après prescription par un professionnel de santé avisé.

 

Renforcez votre pied

Renforcez les muscles sous votre pied. Ils participent au maintien et à la bonne adaptation du fascia plantaire.

Voici 3 exercices simples et faciles à faire chez vous. Le nombre de répétitions doit être adapté en fonction de vos douleurs. Mieux faire moins de répétitions au départ et voir comment réagit votre aponévrose. Si elle est douloureuse, diminuez un peu pour augmentez ensuite progressivement le nombre de mouvements.

 

  • Exercice de la serviette froissée

renforcement pied aponevrosite

image empruntée à sympa-sympa.com

Un exercice très simple est de poser une serviette ou un chiffon par terre. Avec votre pied essayez d’attraper la serviette et de la froisser comme si vous souhaitiez en faire une boule. Faites 10 répétitions, 2 à 3 fois par jour.

 

  • Travail de l’arche avec les orteils

exercice fasciite plantaire

image empruntée à sympa-sympa.com

En étant assis, les pieds à plat et les orteils bien posés au sol, soulevez le gros orteil tout en gardant l’appui au sol des 4 autres orteils. Maintenez cette position pendant 5 secondes.

Puis faites l’inverse, vous gardez l’appui sous le gros orteil tout en levant les 4 autres. Maintenez cette position 5 secondes.

Répétez cela 10 fois, 2 à 3 fois par jour. Vous pouvez faire cet exercice debout pour augmenter la difficulté.

 

  • Exercice de la marche

Placez-vous en équilibre avec votre pied sur une marche, le talon dans le vide, le genou un peu fléchi, en vous tenant à un mur ou une table. Seul l’avant du pied doit reposer sur la marche. Laissez descendre doucement le talon jusqu’en bas, jusqu’à sentir l’étirement dans la jambe ou le tendon d’Achille. Puis remontez doucement; Restez 5 secondes en position haute puis recommencez 10 fois, 2 à 3 fois par jour.

 

Étirez vos mollets pour soulager la fasciite plantaire

La raideur des mollets est souvent associée à l’aponévrosite plantaire.Vous pouvez donc étirer vos mollets, tous les jours, à distance du sport.

Debout, placez vos mains sur un mur, une jambe tendue en arrière, l’autre fléchit en avant. Pressez le sol avec le talon de la jambe arrière, en gardant le genou tendu, puis fléchissez la jambe avant. Vous devez sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Restez comme cela 30 secondes et faites cela 3 fois de suite tous les jours.

Autre exercice, mais pour étirer le muscle profond du mollet et le tendon d’Achille cette fois-ci. Placez votre pied sur une marche, le talon dans le vide, le genou un peu fléchi, en vous tenant à un mur ou une table. Seul l’avant du pied doit reposer sur la marche. Laissez descendre doucement le talon jusqu’en bas, jusqu’à sentir l’étirement dans la jambe ou le tendon d’Achille.

Modifiez votre foulée à la course à pied

Très souvent, ces symptômes sont en lien avec une mauvaise foulée ou un changement trop brusque de foulée. La foulée médio-pied est la foulée la plus protectrice pour les articulations. Il faut progressivement chercher à passer sur ce type de foulée. La notion de progressivité est très importante.

Essayez de réduire le bruit de vos pas, et accélérez votre cadence de course. Progressivement votre foulée sera plus protectrice. Cela doit se faire petit à petit. Vous devez écouter votre corps et augmentez la durée des sorties très progressivement en fonction de vos douleurs. Augmentez d’abord la fréquence des séances, en raccourcissant la durée. Puis quand vos symptômes le permettent, réintégrez peu à peu les intervalles longs à vitesse modérée puis courts à vitesse élevée, ensuite les montées et les descentes. Laissez-vous guider par les raideurs que vous ressentez au réveil. Si vous parvenez à allonger vos sorties ou à réintroduire des accélérations sans que les raideurs persistent ou s’intensifient, vous êtes sur la bonne voie.

 

Autres traitements pour soulager l’aponévrosite plantaire

La médecine

Un médecin du sport pourra vous conseiller afin de traiter le problème. Les anti-inflammatoires et infiltration ne sont pas recommandés. Ainsi le traitement médicamenteux est limité.

La kinésithérapie

Un kinésithérapeute du sport pourra éventuellement vous aider à soulager la douleur si elle est chronique et que vous n’arrivez pas à la soulager seul. Il vous aidera à renforcer les muscles du pied, à redonner des contraintes progressives sur votre fascia plantaire et à étirer les chaines musculaires raides.
Certains kinés peuvent également utiliser des ondes de chocs sur des aponévrosites chroniques. Celles-ci vont permettre à l’aponévrose de re-cicatriser de la bonne façon. Mais ce traitement n’est pas conseillé en première intention.

Les semelles podologiques

Les résultats des semelles podologiques sur ces douleurs sont contestés dans la littérature médicale. Cependant, cela peut être un complément à d’autres traitements.

L’ostéopathie

Un ostéopathe du sport peut vous aider à soulager ces douleurs. Il va vérifier si des blocages ou pertes de mobilité peuvent être à l’origine des contraintes fortes exercées sur la voûte plantaire. Il vous accompagnera à la reprise progressive de votre sport.

L’ostéopathie permet de soulager beaucoup de symptômes douloureux liés à la pratique sportive. Il est conseillé de voir l’ostéopathe une à deux fois par an lorsqu’on a une activité sportive régulière afin d’éviter que s’installe ce genre de pathologie.

La chirurgie

La chirurgie est exceptionnelle dans cette pathologie. Elle doit être envisagée en dernier recours et dans des cas chroniques et très algiques. La récupération post-chirurgicale est parfois longue.

 

Sources :

 

Autres motifs de consultation d’un ostéopathe du sport :

 

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Auteur

Stephane Manson osteopathe Charenton 94

Stéphane Manson
Ostéopathe, Kinésithérapeute, DU Posturologie Clinique

« J’adore lire la littérature médicale, les études, les articles sur la médecine en général. Je publie chaque semaine des nouveaux articles sur le thème de la santé. Suivez-moi sur Facebook pour vous tenir informé(e) ! »

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