Douleur au genou à la course à pied : le syndrome rotulien

Vous avez mal au genou pendant ou après la course à pied ? Ces douleurs de genou se manifestent aussi lorsque vous êtes accroupi ou assis longtemps, quand vous montez ou descendez les escaliers ? Votre douleur de genou à la course est probablement en lien avec un syndrome rotulien, que l’on appelle aussi syndrome fémoro-patellaire ou fémoro-rotulien. Explications et conseils d’un ostéopathe pour sportifs pour diminuer cette douleur au genou à la course à pied.

L’articulation du genou

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Genou vue de face

Genou vue de profil

Comprendre l’anatomie du genou vous aidera à comprendre votre douleur de genou à la course à pied.
Le genou est l’articulation qui met en relation le tibia et le péroné (les os de la jambe), le fémur (l’os de la cuisse) et la rotule (le petit os en avant du genou).

Le genou est complexe car il comprend plusieurs articulations :

• celle entre le fémur et la rotule (qu’on appelle maintenant la patella) : la fémoro-patellaire ou fémoro-rotulienne ; c’est l’articulation douloureuse dans le syndrome rotulien,
• l’articulation entre le fémur et le tibia : la fémoro-tibiale,
• la tibio-fibulaire, entre le tibia et le péroné (qu’on appelle maintenant la fibula).

Le genou : une articulation complexe

Comme toute articulation, les genoux comprennent plusieurs éléments, essentiels au fonctionnement de celui-ci :

• le cartilage, qui recouvre les surfaces articulaires des os du genou afin de permettre le glissement des uns sur les autres,
• les ménisques, situés entre le fémur et le tibia. Ce sont des fibrocartilages en forme de croissant qui ont un rôle de « coussinet ». Chaque genou en a deux : un situé à l’intérieur et un autre à l’extérieur. Leur rôle est d’amortir les chocs et d’assurer une correspondance quasi-parfaite entre les surface articulaires du fémur et du tibia,
• les ligaments, système de maintien de l’articulation. Ils assurent la stabilité de l’articulation avec les muscles. Mais, à la différence des muscles, ils ne se contractent pas car ils sont faits de tissu conjonctif fibreux. Ce sont les « cordes » qui assurent le maintien du genou. Les ligaments principaux sont au nombre de 4 : le ligament croisé antérieur, le ligament croisé postérieur, le ligament latéral interne (appelé maintenant ligament collatéral tibial) et le ligament latéral externe (appelé ligament collatéral fibulaire),
• les muscles et tendons, qui participent également à la stabilité du genou, mais de manière active, en se contractant, ainsi qu’à la mobilité de celui-ci,
• la capsule articulaire, qui forme comme un manchon hermétique au niveau du genou, dans laquelle circule le liquide synovial.

Tous ces éléments de l’articulation du genou sont susceptibles de subir une lésion. Ainsi, une douleur au genou à la course n’est jamais simple, elle peut mettre en jeu les ménisques, les ligaments, les muscles ou la capsule articulaire. Chacun de ces éléments provoquera des symptômes qui lui est propre.

Syndrome fémoro-patellaire ou syndrome rotulien, c’est quoi ?

​Le syndrome fémoro-patellaire est un ensemble de douleurs liées à l’articulation entre la rotule et le fémur. Ces douleurs se manifestent quand la rotule chemine dans son articulation lors du mouvement du genou ; des pressions fortes, répétées et / ou inhabituelles sur cette articulation déclenchent des symptômes caractéristiques.

Chez les sportifs, plus particulièrement ceux pratiquant la course à pied, le syndrome rotulien est très répandu : il représenterait plus d’un quart de toutes les blessures chez les coureurs. La douleur de genou à la course à pied est donc très fréquente.

Les symptômes du syndrome rotulien, la douleur de genou à la course

Pour savoir si votre douleur de genou à la course sont liées à un syndrome rotulien, en voici les symptômes :

• une douleur aiguë dans la région de la rotule, en avant et « dans » le genou : certaines personnes évoquent un « coup de jus », une « pointe », lors de la flexion du genou avec contraintes (squat, descente des escaliers …),
• lorsque vous restez assis longtemps, avec les genoux très fléchis (signe du cinéma), ou accroupi, vous pouvez ressentir une douleur avec une raideur et une sensation « rouillée » au moment de vous relever,
• une douleur de genou à la course à pied après quelques dizaines de minutes, augmentée par le dénivelé, les côtes, qui peuvent durer quelques heures après, voire plus longtemps en fonction de l’intensité du problème,
• cette douleur de genou peut être soulagée par le repos,
• un gonflement de l’articulation quand le syndrome rotulien est chronique : le genou gonflé,
• accompagnée parfois de bruits articulaires, de craquements, lorsque vous vous accroupissez.

Le syndrome rotulien à la course à pied se manifeste par une douleur de genou qui apparaît au bout de quelques dizaines de minutes (plus rapidement si vous faites du dénivelé) et a tendance à diminuer après l’effort jusqu’à s’estomper. Quand le syndrome fémoro-patellaire à la course à pied est débutant, les douleurs peuvent se manifester uniquement en courant, pas dans la vie quotidienne. S’il est plus ancien, on peut observer un gonflement et une douleur et raideur articulaire dans la vie quotidienne.

La radiographie du genou peut mettre en évidence ce syndrome (cliché radiologique en « Schuss ») lorsque celui-ci est déjà bien avancé.

A long terme, il peut être responsable d’arthrose et entraîner des douleurs chroniques pouvant aller jusqu’à l’infiltration du genou.

A ne pas confondre avec d’autres causes de douleurs du genou

Attention la douleur de genou à la course à pied ne se limite pas au syndrome rotulien. D’autres pathologies ou problématiques peuvent provoquer une douleur de genou pendant ou après la course à pied :

• un syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essuie-glace ; la douleur se situe vers l’extérieur du genou,
• une entorse, souvent liée à un faux mouvement, un traumatisme. Cela crée, en plus de la douleur au genou, un gonflement important, parfois même un hématome,
• une fracture, en lien avec un choc, une chute. On constate une impotence fonctionnelle, c’est à dire que vous ne pouvez quasiment plus plier le genou,
• la fracture de fatigue qui peut intervenir sans choc, mais après un surmenage important du genou, souvent accompagné d’un craquement et d’une douleur vive,
• une lésion d’un ménisque, liée à de l’usure ou un traumatisme. Dans ce cas, souvent on a le genou qui n’arrive plus à se tendre complètement, par contre il fléchit bien,
• l’arthrose ou l’usure du cartilage. La douleur est mécanique et peut ressembler à celle du syndrome rotulien. Des examens tels que des radiographies peuvent aider au diagnostic dans ce cas,
• des problèmes musculaires, au niveau du tendon du quadriceps, sous le genou au niveau de la tubérosité tibiale antérieure (tendinopathie rotulienne),
• une tendinopathie quadricipitale, avec une douleur située au dessus de la rotule,
• une bursite patellaire, avec une douleur sous la rotule, derrière le tendon rotulien,
• la maladie de Hoffa,
• un plica médiopatellaire,
• une maladie de croissance chez l’adolescent : une douleur de genou chez l’enfant sportif peut être un des symptômes de la maladie d’Osgood-Schlatter ou la maladie de Sinding-Larsen-Johanson.

A quoi est dû le syndrome rotulien à la course à pied ?

Les causes de la douleur de genou à la course, du syndrome rotulien ne sont pas toujours facile à mettre en évidence. Cela peut être :

• un entrainement ayant sollicité les genoux de manière excessive par rapport à d’habitude. Cela a entrainé des contraintes fortes au niveau de l’articulation fémoro-patellaire, supérieures à ce qu’elle subit habituellement. Vous avez ajouté des intervalles de vitesse à votre entraînement, du dénivelé, des montées d’escaliers, des squats dans votre préparation physique par exemple,
• une mauvaise foulée, qui peut être contraignante pour votre genou,
• un problème d’axe de la rotule dans son articulation,
• un manque de récupération de cette articulation ou un stress supplémentaire dans le quotidien.

Comment soulager la douleur de genou à la course à pied ?

Plusieurs conseils et exercices vont vous aider à soulager seul votre douleur de genou à la course. Cependant, l’aide d’un professionnel de santé spécialisé dans le sport peut-être utile pour cela. On sait que les médicaments anti-inflammatoires, ainsi que le froid (glaçage) n’ont pas d’intérêt pour régler le problème au long cours. Ils peuvent cependant avoir un intérêt en phase aigüe (ou crise douloureuse avec gonflement du genou). Les infiltrations du genou dans le syndrome rotulien ne montrent pas une efficacité particulière pour régler la cause.

Dans un premier temps, forcez moins sur votre genou

Vous avez une douleur au genou à la course à pied, à chaque sortie ? Il faut stopper le cycle infernal, le cercle vicieux ! La première chose est le repos. Le syndrome rotulien à la course à pied est révélateur du fait que l’articulation ne s’adapte pas aux contraintes qui sont exercées dessus. Vous n’êtes pas obligé d’arrêter votre activité sportive complétement mais il faut, temporairement, éviter tous les gestes contraignants : réduire les côtes, les escaliers, les squats, les exercices de « leg extension », les sauts importants et le volume d’exercices en général. Ensuite, il faudra redonner des contraintes progressives sur votre genou afin qu’il s’adapte à votre activité sportive.

Vous pouvez compenser temporairement en faisant du vélo (sans forcer) ou de la natation. Le temps que votre genou se repose un peu de la course à pied. Cela peut se faire sur une à deux semaines par exemple.

Si vous êtes débutant en course à pied, vous avez probablement sauter des étapes. Il faut revoir la manière dont vous avez géré votre progression. Suivez ces conseils pour débuter la course à pied sans se blesser.

Les traitements simples pour soulager

Plusieurs possibilités s’offrent à vous pour soulager votre douleur simplement à la maison :

• Une poche de froid sur votre genou, par session de 20 minutes va permettre de diminuer la douleur temporairement.
• Des huiles essentielles à visée antalgiques peuvent aider également : gaulthérie, hélichryse italienne, menthe poivrée avec de l’arnica feront l’affaire !
• L’électrothérapie peut être efficace si vous possédez un appareil chez vous. Cet article vous intéressera dans ce cas : L’électrothérapie pour les douleurs de genoux.

Augmentez votre cadence de pas lors de la course

La cadence, c’est le nombre de pas que vous faites par minute en courant. Elle est de l’ordre de 150 à 190 en moyenne chez les runners. Elle est indépendante de la vitesse. Même en courant plus vite, votre cadence n’augmente que très peu ; c’est la force de propulsion qui est modifiée, pas la cadence.

On sait qu’une cadence de pas faible, inférieure à 170 pas par minute, augmente les contraintes sur la rotule. Des études très sérieuses ont démontré qu’une augmentation de cadence de course à pied réduisait la douleur du genou à la course en diminuant les contraintes sur l’articulation fémoro-patellaire.

On remarque aussi que les coureurs « élites », les athlètes, ont une cadence élevée (supérieure à 180), chez qui l’incidence du syndrome rotulien est beaucoup plus faible que chez les débutants.

Il faut donc essayer de s’approcher d’une cadence de pas autour de 170-180 pas par minute afin de diminuer les contraintes exercées sur l’articulation rotulienne. Pour cela, téléchargez une application de métronome sur votre téléphone, comme, par exemple Metronome Beats sur Android ou Apple. Puis suivez le rythme imprimé par l’application.

Augmentez votre cadence actuelle de 10 pas par minutes sur vos 3 prochaines sorties en allure footing. Par exemple, vous avez une cadence à 150, réglez le métronome sur 160.
Puis faites de même pour les 3 sorties suivantes, jusqu’à arriver à 170. Il faut habituer progressivement votre cerveau et votre corps à intégrer cette nouvelle foulée.

Vous n’êtes pas obligé de courir toute la durée de la sortie avec le métronome dans les oreilles. Mais mettez-le les 2 premières minutes, puis remettez-le de temps en temps pour vérifier que vous tenez la bonne cadence.

Au fur et à mesure des sorties, votre cadence va naturellement augmenter. Cependant, plus vous avez été habitué à courir avec une cadence faible, plus il vous faudra de temps pour intégrer cette nouvelle foulée.

Si le métronome ne vous convient pas, utilisez Spotify, Deezer et autres applications de streaming musical proposent des playlists nommées 160bpm, 170bpm, 180bpm et autres.

En suivant le même procédé que pour le métronome, choisissez votre playlist en fonction de la cadence à obtenir. La musique est rythmée sur la cadence indiquée dans le titre de la playlist. Cela sera plus agréable que le métronome. Approchez vous de la meilleure cadence de course à pied petit à petit.

Modifier votre foulée si vous avez une attaque « talon »

Ensuite, il faut s’assurer que le geste sportif est bien effectué. Un mauvais geste sportif, une mauvaise foulée peut provoquer une douleur de genou à la course à pied.

Le type de foulée a une importance significative sur les contraintes exercées sur le genou. Il faut privilégier une attaque médio-pied, plutôt qu’une attaque talon. Cette dernière est plus contraignante pour le genou. C’est à dire qu’il faut que vous posiez plutôt le plat du pied, plus que le talon.

Pour cela, la méthode la plus simple est d’essayer de faire le moins de bruit possible en courant. Naturellement, vous poserez le milieu du pied.

Soyez très progressif, on ne change pas d’attaque talon à médio-pied en une semaine. Cela pourrait provoquer une douleur sous le pied qu’on appelle aponévrosite plantaire

Faites des mouvements pour renforcer vos muscles et soulager la douleur de genou à la course

Beaucoup d’études montrent l’efficacité du renforcement du quadriceps et des muscles fessiers dans le traitement de cette douleur de genou à la course. Le quadriceps est directement en lien avec le genou donc c’est logique ! Concernant les muscles fessiers, leur action dans la position du genou lors de la course à pied semble être prédominante. Il est donc important de renforcer aussi les muscles fessiers dans un syndrome rotulien !

Pour les renforcer, voici quelques mouvements reconnus comme étant efficaces. Il ne faut pas déclencher de douleur forte au genou lorsque vous faites ces mouvements puis augmenter progressivement le nombre de répétitions et la charge. Essayez de faire ces mouvements quotidiennement.

Step down

Pour cet exercice, il vous faut une marche d’escaliers ou alors un step de fitness comme celui-ci :

• La jambe « douloureuse » sur une marche ou sur un step, descendez le pied de la jambe « non douloureuse » lentement, jusqu’à poser la talon au sol puis remontez lentement et reposez-le sur la marche.
• Veillez bien à garder le bassin bien stable. Le genou qui se plie doit rester dans l’axe et ne pas partir vers l’intérieur.
• 1er jour : commencez par 3 séries de 5 mouvements, puis augmentez le nombre de répétitions les jours suivants si aucune douleur forte au niveau du genou ne s’est manifestée : 3 séries de 10, puis 15, puis 20 maximum.
• Arrivé à 3 séries de 20, augmentez la charge en portant des haltères, des bouteilles d’eau ou autres jusqu’à 10 pour cent de votre poids de corps ou augmentez la hauteur du step (ou partez d’une marche plus haute).

Sumo squats

• Avec un élastique placé au dessus des genoux, écartez vos jambes, pieds vers l’extérieur, pour le mettre en tension.
• Descendez doucement les fesses en gardant le dos bien droit, en rentrant le ventre et en regardant devant vous, puis remontez doucement sans diminuer la tension de l’élastique. Ne descendez pas trop bas au début, jusqu’à l’angle droit au niveau des genoux.
• 1er jour : commencez par 3 séries de 5 mouvements, puis augmentez le nombre de répétitions si aucune douleur forte ne s’est manifestée : 3 séries de 10, puis 15, puis 20 maximum.

Sumo walk

• Avec un élastique placé au dessus des genoux légèrement fléchis, écartez vos jambes, pieds vers l’extérieur, pour le mettre en tension.
• Faites des pas latéraux sans jamais détendre l’élastique.
• 1er jour : commencez par 3 séries de 5 mouvements, puis augmentez le nombre de répétitions si aucune douleur forte ne s’est manifestée : 3 séries de 10, puis 15, puis 20 maximum.

Fire Hydrant

• En position quatre pattes, placez l’élastique au dessus des genoux.
• Tout en restant bien droit, écartez doucement la jambe sur le côté puis revenez doucement sans détendre l’élastique complètement.
• 1er jour : commencez par 3 séries de 5 mouvements, puis augmentez le nombre de répétitions si aucune douleur forte ne s’est manifestée jusqu’à 3 séries de 10 maximum.

Les semelles pour diminuer la douleur de genou à la course à pied

Certaines études ont montré qu’une correction d’un trouble statique du pied, notamment d’une pronation excessive, fait partie intégrante du traitement du syndrome fémoro-rotulien. Cependant la pose de semelles orthopédiques est assez discutée dans cette problématique. Il faut la voir comme un éventuel complément aux recommandations précédentes.

Le taping pour la douleur de genou du syndrome fémoro-rotulien

Le taping est une technique de contention qui permet de travailler au niveau de la peau pour soulager des gênes fonctionnelles ou bien des douleurs au niveau des structures musculo-tendineuses. Il peut être posé par un professionnel de santé formé. Il provoquerait un effet proprioceptif par stimulation cutanée ; votre rotule se positionnerait mieux grâce à l’action de certains muscles stimulés par la pose du taping.

Vous pouvez également vous inspirer de montage sur internet afin de poser vous même ce type de bandage, mais le mieux est de vous faire conseiller par un professionnel. Le taping est également très utilisé pour soulager la contracture au mollet du sportif notamment.

Choisissez un bandage de qualité de ce type :

Y a-t-il une bonne genouillère pour soulager le syndrome rotulien à la course à pied ?

L’utilisation des genouillères dans le syndrome fémoro-patellaire peut être un complément aux recommandations précédentes. Mais il faut bien avoir à l’esprit qu’une genouillère, seule, ne réglera pas votre douleur de genou à la course à pied. Les 2 marques références en la matière sont Thuasne et Epitact.

La reprise du sport ou de l’entrainement intensif

L’arrêt complet de votre sport n’est pas obligatoire pendant le traitement de votre douleur de genou à la course à pied, mais la diminution des contraintes doit être présente : moins de côtes, moins de sauts, moins de vitesse …

Après avoir suivi ces recommandations, surtout une éventuelle correction du geste sportif et un renforcement des quadriceps et muscles fessiers, vous pouvez reprendre le sport de manière un peu plus intensive pour retrouver un niveau ou un volume d’entraînement identique à celui précédant la survenue de votre douleur de genou à la course à pied.

La clé est la reprise progressive. Il faut redonner des contraintes progressives à votre genou. Augmentez l’intensité de vos sorties ou exercices progressivement en écoutant votre corps. Si une forte  douleur de genou à la course apparaît, baissez l’intensité la sortie suivante. Petit à petit, vous allez améliorer les capacités d’adaptation de l’articulation fémoro-patellaire.

Sources :

• Lack, S., C. Barton, O. Sohan O et coll. “Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis,” Br J Sports Med 2015; 49: 1365-1376.
• Gonalgie – Ameli.fr (visité le 23/01/2020)
• Mieux comprendre le syndrome douloureux fémoro-patellaire , Mathieu Saubade, Gérald Gremion, Robin Martin, Alexandre Becker , Rev Med Suisse 2014; volume 10. 1451-1456
• Étude sur la diminution des contraintes sur la rotule en augmentant la cadence – Pubmed
• Étude sur la diminution des douleurs de genou en augmentant la cadence de 10% – Tom Goom