Dans le domaine du sport, la douleur au psoas à la course à pied plus particulièrement est un sujet peu abordé. Cette douleur dans l’aine est pourtant assez fréquente. Il peut s’agir d’une simple tension, voire d’une lésion musculaire. Le but de cet article est de comprendre les symptômes, ne pas les confondre avec d’autres pathologies potentielles, identifier les causes spécifiques et adopter des méthodes de traitement efficaces pour soulager la douleur au psoas à la course à pied. De plus, une connaissance approfondie de ce muscle si important peut aider à prévenir les blessures potentielles.
Sommaire
Le muscle psoas
Anatomie du psoas en 2 mots
Muscle psoas
Le psoas, constitué de 2 faisceaux, les muscles grand psoas et iliaque, est l’un des muscles les plus importants du corps humain. Le grand psoas s’insère sur l’avant des vertèbres lombaires, dans le bas du dos. Le muscle iliaque s’insère, lui, à l’intérieur de l’os du bassin. Les deux faisceaux fusionnent ensuite pour former un seul et même muscle qui vient s’attacher sur le fémur, dans l’aine après avoir traversé le bas du ventre et certains organes digestifs. Nous en avons un de chaque côté ; à gauche et à droite.
Il est innervé par le nerf fémoral ou crural, qui longe le bord externe du posas. Cela peut avoir son importance ; nous évoquerons cela par la suite sur les différentes pathologies qui peuvent ressembler à une douleur au psoas à la course à pied, notamment les symptômes de la cruralgie.
Fonction du muscle psoas
Le psoas est principalement un muscle fléchisseur. Il permet en effet la flexion de la hanche, aidant ainsi à lever la jambe. Il a un rôle important lors de la marche quand on passe le pas vers l’avant. On comprend ainsi pourquoi il est possible d’avoir une douleur au psoas à la course à pied !
Par ailleurs, lorsqu’il est contracté de manière bilatérale, il permet la flexion du tronc ; le fait de se pencher en avant. Il participe également à la stabilisation de la colonne vertébrale et influence la posture. En résumé, le psoas contribue à une multitude de mouvements du corps, allant de la marche au maintien de la posture.
Rôle du psoas lors de la course à pied
Pendant la course à pied, l’action du psoas est fondamentale.
Il intervient à chaque pas lorsqu’on lève le genou vers l’avant. Pour cela, il travaille de façon pliomètrique ; à la manière d’un élastique qu’on étire pour le lancer plus fort ensuite. En effet, il s’étire quand le pied est posé en arrière pour ensuite se contracter lorsqu’on lève le genou vers l’avant.
Ce mode de contraction est la plus efficace dans le geste sportif, mais elle peut provoquer des lésions musculaires et être responsable de la douleur au psoas à la course à pied. Nous en parlerons ensuite.
Ce muscle profond contribue à l’absorption des chocs lors de l’impact au sol, protégeant ainsi les articulations de la hanche et les lombaires.
Cependant, une utilisation excessive ou inappropriée du psoas peut entraîner une douleur au niveau de l’aine et des lombaires.
Symptômes d’une tension ou d’une lésion du psoas
Douleur au psoas dans la vie quotidienne
En fonction de la gravité de la problématique, la douleur au psoas peut transformer des activités habituelles en véritable calvaire. En effet, ce muscle est sollicité pour le moindre mouvement des membres inférieurs ou du tronc.
Les premiers signes de cet inconfort se manifestent par une faiblesse des membres inférieurs, souvent suivie d’une douleur à l’aine aigüe, associée à une raideur de l’articulation de la hanche.
La palpation de la zone peut également se révéler douloureuse ; la douleur à l’aine est très présente si on appuie sur le muscle psoas.
On remarque aussi une douleur quand on lève la jambe. Tout comme la douleur quand on étire la jambe en arrière (extension de hanche).
Dans ces situations, certaines tâches quotidiennes sont problématiques :
- une douleur dans l’aine à la montée des escaliers,
- une douleur dans la hanche à la marche, ce qui provoque une boiterie,
- une douleur quand on se lève après avoir été assis longtemps, aussi bien dans l’aine que dans le bas du dos,
- une douleur dans l’aine la nuit quand on se retourne.
Ces symptômes peuvent se manifester dans les activités de la vie quotidienne, mais, chez le runner, d’autres symptômes peuvent se manifester lors d’une douleur au psoas à la course à pied.
Douleur au psoas à la course à pied
La course à pied exacerbe la douleur au psoas. C’est une activité qui met intensivement à contribution ce muscle, augmentant les risques de tension et de blessure. C’est pourquoi la douleur dans l’aine à la course à pied est un problème assez courant.
L’activité répétée de contraction et d’étirement de ce muscle peut provoquer une douleur au psoas pendant la course.
Cette dernière est généralement ressentie au niveau de l’aine et peut se propager jusqu’à l’abdomen. Une simple tension peut se manifester en début de sortie, à froid, puis diminuer au bout de 15-20 minutes.
Dans certains cas, en cas de lésion musculaire, la douleur va croissante et peut obliger à l’arrêt de la course à pied.
La douleur au psoas à la course à pied peut être exacerbée, mais être aussi présente au repos, après l’effort.
Plus la lésion est importante, plus les symptômes le sont également.
Diagnostic de la douleur au psoas
Tous les symptômes précédents permettent d’établir un diagnostic clinique de la tension du psoas.
Lorsque les douleurs dans l’aine sont fortes, la douleur au psoas à la course à pied obligeant à s’arrêter, il faut suspecter une lésion musculaire. Dans ce cas, une échographie permettra d’établir un diagnostic précis. Parfois, le médecin peut également prescrire une IRM. La lésion myotendineuse du psoas est cependant peu fréquente.
Ne pas confondre avec d’autres causes aux symptômes parfois similaires
Arthrose de la hanche
Une douleur à l’aine à la course à pied peut faire penser à plusieurs causes. On confondrait facilement cette affection avec des symptômes d’arthrose de la hanche ou de l’articulation coxofémorale. L’arthrose se distingue par une dégénérescence du cartilage de l’articulation d’où émane la douleur.
D’un point de vue clinique, les symptômes sont très ressemblants :
- dans les deux cas, une douleur dans l’aine est généralement ressentie,
- la douleur augmente à la marche et la montée d’escalier,
- le repos atténue les symptômes,
- une douleur au psoas à la course à pied peut provoquer des symptômes similaires à l’arthrose de hanche,
- une raideur articulaire notamment au lever où un « dérouillage » est nécessaire.
L’âge de la personne douloureuse, les antécédents et surtout le mode de survenue de la douleur permettent souvent de s’orienter vers une problématique musculaire ou une hanche arthrosique.
En cas de doute, la radiographie est souvent utilisée pour confirmer le diagnostic clinique d’arthrose de la hanche, avec des signes radiologiques tels que l’usure voire la disparition du cartilage, ainsi qu’un pincement articulaire notamment. À la différence d’une lésion du psoas qui sera invisible à la radiographie.
Conflit fémoro-acétabulaire
Le conflit fémoro-acétabulaire correspond à une lésion du petit bourrelet de cartilage qui entoure l’articulation de la hanche ; le labrum. Cette lésion se manifeste parfois après des microtraumatismes répétés au niveau de la hanche, surtout lors de mouvements avec des amplitudes importantes.
Ce syndrome provoque une sorte de claquement à la flexion de hanche, ainsi que des douleurs dans l’aine à la course ou en position assise prolongée chez les patients jeunes et sportifs. Rester assis pendant de longues périodes peut être difficile et des mouvements importants des hanches peuvent provoquer une gêne, voire une douleur intense.
Les symptômes peuvent ressembler à une douleur au psoas à la course à pied. Cependant l’IRM permet de faire le diagnostic de ce conflit acétabulaire.
Fracture de stress de la hanche
La fracture de stress de la hanche est une autre cause qui peut mimer les symptômes de la douleur au psoas à la course à pied. Il s’agit d’une fissure de la partie supérieure du col fémoral causée par une surcharge ou un stress répétitif sur l’os.
La douleur vive est généralement ressentie lors d’une activité physique chez un sportif assidu qui s’est surentraîné, l’obligeant à s’arrêter. Ensuite, cette douleur peut être confondue avec celle du muscle psoas. La radiographie, voire le scanner, peut identifier la fracture de stress, bien que les petits traits de fracture ne soient que peu visibles immédiatement après la blessure. Le repos strict est préconisé pour traiter cette pathologie. Dans de rares cas, un traitement chirurgical peut être nécessaire pour gérer cette affection. Il est important de ne pas confondre cette pathologie avec une douleur au psoas. Un suivi médical est indispensable dans ce cas.
La cruralgie
Le nerf crural longe le bord externe du psoas. Il peut arriver que celui-ci soit comprimé par le muscle psoas. Dans ce cas, la douleur au psoas à la course à pied n’est pas musculaire mais nerveuse. Elle peut se manifester dans l’aine mais irradie souvent sur l’avant de la cuisse, le long du trajet du nerf crural ; c’est la cruralgie. Dans ce cas, soulager la cruralgie passera par des relâchements et étirements du psoas.
Causes de la douleur au psoas à la course à pied
Il existe divers facteurs pouvant conduire à l’inconfort que procure une douleur au psoas à la course à pied.
Parmi ceux-ci, une mauvaise foulée se présente en tête de liste. En effet, la foulée est un geste sportif comme un autre. Beaucoup de coureurs débutants et certains runners confirmés ont une foulée traumatisante pour les muscles et les articulations. On pointe souvent du doigt l’attaque au sol avec le talon, mais la position du corps a également son importance. Les coureurs négligent souvent l’apprentissage de la foulée lorsqu’il débute la course à pied. C’est une erreur.
La faiblesse musculaire du muscle psoas peut également être à l’origine de cet inconfort. Un muscle faible, ou sur lequel des contraintes plus fortes que d’habitude sont exercées, aura tendance à se léser. Cette faiblesse est généralement causée par un manque de renforcement musculaire spécifique à cette zone.
L’une des causes sous-estimées est la raideur musculaire, ce qui provoque une restriction de mobilité. En effet, le psoas, qui s’attache sur les vertèbres lombaires, joue un rôle crucial dans la mobilité du bassin et de la colonne vertébrale. Si ce muscle n’est pas suffisamment mobile, il peut provoquer des douleurs lors de la course. Des étirements et assouplissements sont dans ce cas nécessaires.
Un surentrainement ou une augmentation trop rapide de la charge de travail peuvent aussi être en cause. L’intensité excessive des entraînements peut conduire à des microtraumatismes répétés, qui à terme se manifestent par des douleurs au psoas à la course à pied.
De ce fait, une meilleure compréhension de ces facteurs peut aider soigner mais aussi à prévenir les blessures liées au psoas lors de la pratique de la course à pied, et permettre d’améliorer ses performances tout en minimisant les risques de douleurs.
Traitement de la douleur au psoas
Phase de repos
Indispensable pour la guérison d’une tension ou d’une blessure musculaire, la période de repos est une étape cruciale. Il est recommandé d’arrêter la pratique de la course à pied temporairement pour permettre à l’organisme de se réparer. Selon la sévérité de la douleur, cette période peut durer quelques jours à plusieurs semaines. Durant cette phase, il est conseillé de s’abstenir de tout effort intense pouvant solliciter le muscle psoas. Pour ne pas trop perdre en condition physique, la natation est une bonne alternative. Le vélo avec une résistance faible peut être envisagé aussi. Dans tous les cas, la douleur dans l’aine est un bon indicateur. Si elle se manifeste lors de l’activité sportive ou à froid par la suite, c’est que celle-ci n’est pas adaptée ou a été trop intense.
Exercices pour renforcer le psoas
Le renforcement du psoas est le deuxième volet du traitement. Une fois la phase de repos terminée, il est recommandé de commencer par des exercices de faible intensité. L’objectif est de solliciter progressivement le muscle sans risquer la blessure. Après cette phase de renforcement la reprise du sport sera possible, la douleur au psoas à la course à pied sera un vieux souvenir !
Exercice 1 : Travail isométrique en position assise
Dans un premier temps, la réalisation d’exercices isométriques peut favoriser la récupération et le renforcement du psoas. Il faut privilégier un renforcement du muscle psoas en position courte, moins traumatisante, sans résistance.
Assis(e) sur une chaise, le dos bien droit et les mains posées sur l’assise, levez la cuisse en gardant le genou fléchi, et maintenez la position pendant 6 secondes. Reposez 6 secondes et renouvelez l’exercice pour renforcer le psoas 10 fois. Reposez 1 minute et faites 3 séries au total.
Exercice 2 : Travail dynamique en position debout
Si l’exercice pour renforcer le psoas en isométrique n’est pas douloureux, vous pouvez envisager un mouvement un peu plus contraignant : en dynamique et dans toute l’amplitude, mais sans résistance dans un premier temps.
Pour cela, debout, la jambe tendue vers l’arrière, vous levez ensuite le genou le plus haut possible ; comme si vous donniez un coup de genou. Essayez de simuler la position des bras pendant la course à pied en même temps. Répétez le mouvement 3 séries de 10 exécutions, en faisant une pause de 30 secondes entre chaque série.
Si vous ressentez un inconfort similaire à la douleur au psoas à la course à pied, faites des séries plus courtes.
Exercice 3 : Travail dynamique en position debout contre résistance
Dans la même position que précédemment, mais cette fois vous exécutez le mouvement contre résistance. L’idéal est de positionner un élastique entre les 2 pieds. Les élastiques Elastiband de résistance moyenne (10 Kgs) sont très bien indiqués pour cela. Si vous n’avez pas cela, un poids souple de 1,5 Kg à la cheville fera l’affaire.
En fonction de la douleur, effectuez le mouvement plus rapidement pour enchaîner les mouvements. Vous ferez ainsi un travail pliométrique du psoas, reproduisant le mode de contraction utilisée lors de la course à pied.
Étirement du psoas
La douleur au psoas à la course à pied peut être due à une raideur de celui-ci. Des étirements doux et réguliers peuvent contribuer à l’assouplir.
L’étirement le plus connu pour ce muscle se fait dans la position du « chevalier servant ».
Étirement du psoas
En « chevalier servant », mettez le membre inférieur du côté douloureux en arrière, l’autre en avant. Fléchissez un peu plus la jambe vers l’avant afin d’étirer l’aine du côté douloureux, en soufflant. L’étirement doit être doux, progressif et ne pas entraîner de douleur. Le bassin doit bien rester droit.
Renouvelez ce mouvement lentement, 3 fois de suite, une vingtaine de secondes à chaque fois
Retour à la pratique du sport
Le troisième volet du traitement consiste à réintégrer progressivement la course à pied. À ce stade, une attention particulière doit être accordée à la technique de course. La foulée médiopied prévient les surcharges sur le muscle psoas.Si ce n’est pas le cas, profitez-en pour opter pour cette foulée qui, de plus, est plus performante. Attention à ne pas changer de foulée trop rapidement, des contractures au mollet, voire des tendinopathies peuvent survenir. Cet article vous indiquera comment faire : Apprentissage de la foulée, comment bien courir ?
Le retour au sport doit se faire de manière progressive, en augmentant lentement l’intensité et la durée des entraînements. L’idéal est de débuter par des programmes intégrant de la course et de la marche. Au début, courez 10 minutes, marchez 2 minutes et répétez cela 3 à 6 fois selon votre niveau. Puis progressivement, réduisez les temps de marche. La douleur au psoas à la course à pied ne doit pas être présente. Sinon, diminuez vos temps de course.
Dans tous les cas, l’écoute du corps est essentielle pendant cette phase pour éviter un retour prématuré à une activité intense qui pourrait retarder la guérison ou engendrer une nouvelle blessure.
