Sportif ou non, qu’on soit en surpoids ou non, lorsqu’on veut débuter un nouveau sport, il y a toujours des précautions à prendre pour éviter de se blesser. Débuter la course à pied ne déroge pas à la règle. Les blessures sont fréquentes : le syndrome rotulien, le syndrome de l’essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale), l’aponévrosite plantaire (douleur sous le pied ou au talon), les douleurs lombaires, la contracture musculaire …
Tout d’abord, si vous avez choisi de débuter la course à pied, vous avez choisi un excellent sport ! De multiples études scientifiques montrent que la course à pied est une activité physique qui améliore la fonction cardio-vasculaire, le système immunitaire, la masse osseuse, aide à perdre du poids… Des études récentes montrent même que le cartilage des articulations des membres inférieurs serait de meilleure qualité chez les coureurs, donc que son usure serait plus lente. Ce sera le sujet d’un prochain article du blog.
Voici donc quelques conseils et recommandations pour débuter la course à pied et y prendre du plaisir, tirés de mon expérience personnelle, de ma formation d’ostéopathe du sport à Charenton, de mes formations à La Clinique du Coureur, ainsi que des constatations faites sur mes patients débutants en course à pied. Cet article s’adresse aux adultes mais aussi aux ados qui souhaitent courir sans se blesser. Chez les adolescents, les pathologies sont fréquentes lorsque la pratique sportive est trop intense : la maladie de Sever qui provoque une douleur au talon, la douleur de genou chez l’enfant (maladie d’Osgood-Schlatter).
Sommaire
Fixez-vous des objectifs (raisonnables !)
Cela va vous permettre de vous motiver, vous stimuler puis d’être fier de vous lorsque vous les réaliserez. C’est un excellent moyen de progresser. Débuter la course à pied c’est bien, mais il faut prendre du plaisir à courir aussi !
Pour cela, il faut avoir des objectifs raisonnables et réalisables. Ne cherchez pas à courir un marathon en moins de 6 mois! Ils dépendent de chacun et de la raison pour laquelle vous vous êtes mis à la course à pied. Notez-les sur un papier et gardez-le visible chez vous.
Par exemple, si vous êtes en surpoids et vous souhaitez maigrir en courant, perdre quelques kilos, ne vous fixez pas un objectif de poids à perdre mais plutôt un objectif de temps de course. Cela peut être de réussir à courir 30 minutes en continu, sans marcher, dans 2 mois. Le fait de ne pas avoir un objectif directement lié au poids mais plutôt à la course à pied vous déculpabilisera et vous aidera beaucoup dans votre finalité, pour maigrir.
Autre exemple, vous êtes déjà sportif mais vous voulez débuter la course à pied. Prenez un objectif de distance. Réussir à courir 20 km ou l’équivalent d’un semi-marathon dans 6 mois.
L’important est de ne pas prendre des objectifs trop difficiles à réaliser car c’est un risque de blessure assuré en voulant forcer ou de culpabiliser si on ne les atteint pas. Il sera temps d’avoir des objectifs plus ambitieux plus tard.
Choisissez une bonne paire de chaussures de running
C’est un sujet sensible ! Vous allez entendre tout et son contraire à propos des paires de running car beaucoup ont un discours qu’on tenait encore il y a 10 ans. Mais les choses ont beaucoup évoluées ces dernières années. La science est passée par là !
Il y a une multitude de chaussures différentes et pas seulement au niveau de l’esthétique. Quand on doit débuter la course à pied, il est difficile de s’y retrouver. Pour cela, il faut que je vous explique ce qu’est le drop et l’amorti.
Le drop d’une chaussure, c’est quoi ?
Le drop, c’est la différence de hauteur entre l’arrière et l’avant de la chaussure.
Drop d’une chaussure de running
L’amorti d’une running, c’est quoi ?
L’amorti d’une chaussure de course est sa capacité à absorber la force d’un impact. Attention ce n’est pas le confort.
Il ne se voit pas, il est lié à la composition de la semelle et les technologies utilisées. Très souvent, plus l’amorti est important, plus la chaussure est lourde, même si les marques ont fait beaucoup de progrès sur ce sujet.
L’indice minimaliste d’une chaussure
En plus du drop et de l’amorti, il y a la flexibilité, le poids et d’autres paramètres à prendre en compte. Alors 42 experts scientifiques, dans le cadre d’une étude, ont défini un indice fiable pour pouvoir comparer les chaussures de running entre elles. C’est l’indice minimaliste.
Pour simplifier, plus votre chaussure sera lourde, avec un drop élevé, peu flexible, plus l’indice minimaliste sera faible.
Plus elle sera légère, peu d’amorti, très flexible, plus l’indice minimaliste sera élevé.
Plusieurs études ont montré un lien entre certaines blessures et des chaussures à indice minimaliste faible. C’est à dire qu’il serait recommandé de courir avec des chaussures légères, à drop faible et avec un petit amorti. Donc, si pour débuter la course à pied, tournez-vous vers ce genre de chaussures. Il serait dommage de prendre de mauvaises habitudes.
Alors pourquoi les rayons regorgent-ils de chaussures avec des grosses semelles et des drops énormes ?
La réponse est simple, plus la chaussure est « grosse », plus une marque peut vous la vendre chère. C’est comme les voitures ! D’ailleurs la plupart des athlètes n’utilisent pas ce type de chaussures. Les seuls qui en utilisent le font car ils sont sous contrat de sponsoring …
Les « grosses chaussures » vont vous inciter (ou inciter votre cerveau) à avoir une mauvaise attaque de pied, et donc une mauvaise foulée (et donc des blessures à plus ou moins court terme). La chaussure absorbera une petite partie de la contrainte avec ses grosses semelles, mais votre corps, lui, ne l’amortira pas. Je vais évoquer la foulée dans la suite de l’article, vous comprendrez mieux ;-).
Ainsi, avec des grosses chaussures pour débuter la course à pied, vous aurez plus de chances de vous blesser, contrairement aux idées reçues. A l’inverse, des chaussures plus minimalistes induiront une foulée protectrice, pour que votre corps soit en position d’amortir la contrainte.
Et donc, des bonnes chaussures, c’est quoi ?
Voici les caractéristiques des meilleures running :
Une bonne chaussure de running
Même en sachant cela il est difficile de s’y retrouver dans les rayons des magasins spécialisés. D’autant, que le drop et l’épaisseur sont rarement indiqués. Donc, pour vous aider dans votre choix, il y a un excellent outil : un site internet, très bien fait, qui vous permet de trouver un choix de chaussures correspondant à vos critères. Il vous donne l’indice minimaliste de la plupart des chaussures de running que l’on trouve sur le marché. Il s’agit du site Fitmyrun.fr
Pour débuter la course à pied, un indice minimaliste de 50, c’est bien. Vous pourrez prendre des chaussures avec un indice minimaliste plus fort quand vos pieds, vos muscles et vos articulations se seront adaptés à la course.
N’oubliez pas d’essayer les chaussures avant d’acheter, c’est important !
Débuter la course à pied avec une bonne foulée
L’attaque talon est néfaste et moins performante
La foulée est un geste sportif. Comme tout geste sportif, il s’apprend. Sans apprentissage, il y a de fortes chances que vous vous mettiez à courir comme vous marchez, mais en plus rapide ! Or la marche et la course, ce n’est pas pareil ; les contraintes ne sont pas les mêmes. Quand nous marchons, nous avons toujours au moins un pied au sol, nous attaquons le pas avec le talon. Quand nous courrons, nous faisons une succession de sauts. On ne doit donc pas attaquer les foulées avec le talon. Essayez de vous réceptionner d’un saut sur le talon, vous comprendrez ! Le talon n’est pas fait pour amortir et vous aurez le genou tendu qui n’amortira pas non plus. Les contraintes seront très fortes au niveau du genou, de la hanche et du dos. Peu importe si l’amorti de la chaussure est important, cela ne sera pas aussi efficace qu’une foulée protectrice. Ainsi, l’apprentissage de la foulée est essentiel pour débuter la course à pied.
Si vous courrez pieds-nus, vous allez attaquer sur le milieu du pied ou la pointe du pied car vous allez inconsciemment avoir une foulée protectrice pour ne pas vous faire mal : c’est cette foulée qu’il faut avoir mais avec les chaussures !
Si vous vous inscrivez dans un club d’athlétisme pour débuter la course à pied, c’est cette façon de courir que l’on va vous apprendre.
La bonne foulée en course à pied
Une foulée protectrice, c’est quoi ?
C’est une foulée qui utilise les capacités d’amorti de la voûte plantaire et du genou, lorsqu’il est fléchi. Cela se produit lorsque vous attaquez sur le milieu du pied ou sur la pointe du pied (pas sur le talon !). Cependant l’attaque pointe du pied nécessite d’avoir une excellente musculature du pied et des mollets. Au début, préférez une attaque médio-pied.
Que ce soit pour débuter la course à pied ou pour les runners confirmés, cette foulée est beaucoup plus performante car elle utilise l’effet « ressort » de nos muscles qu’on appelle scientifiquement la pliométrie.
Comment avoir une bonne foulée, que dois-je faire ?
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Pas de grosses chaussures
Nous l’avons vu précédemment, contrairement aux idées reçues, il faut éviter les grosses chaussures pour débuter la course à pied. Des grosses chaussures vont inciter votre cerveau à vous faire courir sur les talons, se sentant « faussement » protégé. C’est inconscient.
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Avoir une cadence de pas élevée
La cadence correspond au nombre de pas que vous faites par minute. Si vous faites des grands pas, vous attaquerez sur le talon et vous aurez une cadence plus faible, . En moyenne, ce type de foulée génère une cadence de 150-160. Si vous faites des pas plus petits, à la même vitesse, vous aurez tendance à poser le milieu du pied ou la pointe. La meilleure cadence de course à pied est de 170-180 pour débuter la course à pied. Et cela n’est pas dépendant de la vitesse. Ce qui change quand vous courez vite, c’est la force de propulsion, pas la cadence (ou très peu).
Le plus simple pour mesurer la cadence est de regarder sur sa montre connectée. Si vous n’en avez pas, téléchargez une application de métronome sur votre téléphone (appli pour musicien) et réglez-la jusqu’à vous caler sur votre cadence. Metronome Beats sur Android ou Metronome+ sur Iphone.
Ensuite, si vous courez en musique, utilisez des playlists « 180 bpm for run » sur Spotify, Deezer ou Apple Music. C’est fait pour ça !
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Chercher à faire le moins de bruit possible
Quand un coureur court sur les talons, il fait du bruit : par l’impact puis par la chute de l’avant-pied sur le sol. Quand on court sur le milieu du pied, la foulée est plus amortie et donc moins bruyante. Pour débuter la course à pied, cherchez à faire le moins de bruit possible en courant. Cela vous incitera inconsciemment à courir sur le milieu du pied.
Courez souvent, si possible !
Mieux vaut courir plus souvent et moins longtemps à chaque séance. Que courir plus longtemps et moins fréquemment. Débuter la course à pied en cherchant à courir longtemps est une erreur, surtout si on n’est pas sportif à la base.
On progresse plus vite en multipliant les sorties et on se blesse moins. D’autant que, pour un coureur débutant, les sorties sont très courtes. Donc essayez de prévoir un plan d’entraînement avec 3 à 5 sorties par semaine si vous pouvez. Aller courir le plus souvent possible est le meilleur moyen d’habituer votre corps et de progresser ! Si vous ne pouvez faire que 1 à 2 entraînements par semaine, ce n’est pas grave, mais les progrès se feront plus lents.
Soyez progressif et écoutez votre corps !
Nos muscles, tendons et articulations s’adaptent
La course, comme toute activité sportive, exerce un stress sur vos muscles, tendons, articulations. Ce stress est positif quand il est appliqué progressivement et permet à ces mêmes structures de s’adapter à des contraintes de plus en plus fortes. Il peut au contraire être néfaste s’il est trop violent.
Je m’explique. Le corps est une machine extraordinaire qui permet à nos muscles, tendons et articulations de s’adapter. Les capacités et les vitesses d’adaptation sont dépendantes de chacun. Ainsi, une contrainte exercée sur un tissu lui permet de se renforcer. Pour cela il faut qu’elle soit suffisamment forte mais pas trop pour ne pas créer de lésion. C’est pourquoi la notion de progression est importante.
En cas de surcharge, c’est la blessure. Pour débuter la course à pied, il faut que les contraintes soient progressives.
Quantification des contraintes sur le corps
Concrètement, la progression ça donne quoi ?
Pour débuter la course à pied sans se blesser, il faut démarrer bas dans votre programme d’entrainement et augmenter le volume et l’intensité par palier. Si vous n’avez aucun symptôme de surcharge vous franchissez un palier lors de votre prochaine sortie.
Si vous avez des symptômes de surcharge, vous retournez au palier précédent.
Les symptômes de surcharge sont les suivants :
– douleur pendant la course (supérieure à 4 sur 10),
– douleur après l’effort,
– raideur matinale,
– gonflement articulaire.
La présence de l’un de ces 4 symptômes signifie que vous avez dépassé vos limites. Vous êtes en surcharge.
C’est pourquoi les plans d’entrainement tout fait ne sont pas adaptés à tout le monde. Il faut bien comprendre que parfois vous allez franchir des paliers, parfois non. Mais sur la durée, vous progresserez beaucoup plus vite que celui qui se blessera. Et votre corps sera surtout beaucoup plus adaptable.
Le programme pour débuter la course à pied
Commencez toujours par un petit échauffement. Au début, la marche rapide peut servir à s’échauffer.
– Palier 1 : 3 x (1 minute course allure footing / 1 minute marche rapide)
– Palier 2 : 5 x (1′ course / 1′ marche)
– Palier 3 : 5 x (1’20 » course / 1′ marche)
– Palier 4 : 5 x (1’40 » course / 1′ marche)
– Palier 5 : 5 x (2′ course / 1′ marche)
– Palier 6 : 10′ course en continu
– Palier 7 : alterner 2 séances 10′ course et 1 séance d’intervalles 15 x (15 secondes course rapide / 15 secondes de course lente)
– Paliers suivants : augmentez de 5′ les sorties courses en gardant la même sortie d’ intervalles. Puis augmentez les intervalles pour arriver à 30s course rapide / 15s course lente.
Il faut bien comprendre que chacun peut se faire son propre programme de course à pied. Le tout est, au départ, d’alterner course et marche. Puis d’augmenter progressivement le temps de course par rapport au temps de marche. Quand vous commencez à courir 10 minutes de course en continu, vous pouvez intercaler des sorties d’intervalles 15/15. Puis ensuite augmentez un peu à votre sensation et en fonction des douleurs, des courbatures, en fonction de vos objectifs et de votre condition physique.
Ensuite, une fois bien lancé, fixez-vous des sorties longues, avec progressivité toujours : 5km, 10 km, 21 km puis pourquoi pas le marathon !
Et si je me suis blessé, je fais quoi ?
La première chose à faire c’est le repos !
Peut-être avez-vous trop forcé, ou peut-être y-a-t-il une problématique de foulée. En ostéopathie on peut rechercher également une perte de mobilité articulaire au niveau du pied, genou, hanche, dos.
Dans tous les cas, vous pouvez consulter un ostéopathe du sport spécialisé dans la course à pied. Il vous aidera à identifier le problème et vous accompagnera dans la reprise de la course.
Bonne course !
