Comment améliorer sa foulée – Les meilleurs exercices

Améliorer sa foulée est un sujet qui fait débat. Certains estiment qu’il n’y a pas un type de technique meilleure qu’un autre. Cependant, des études scientifiques très sérieuses montrent que certaines foulées sont moins traumatisantes que d’autres. Puis quand on observe les runners élites, on se rend compte que les variations de foulées sont très limitées en comparaison avec les coureurs amateurs. Il existerait donc bien une foulée plus performante et moins traumatisante pour le corps. Ainsi, quelle est la meilleure foulée de course à pied ? Et surtout, comment améliorer sa foulée ? Quels sont les exercices pour améliorer sa foulée ? Les conseils d’un ostéopathe spécialisé en course à pied.

Qu’est-ce qu’une bonne foulée ?

Que ce soit pour courir le marathon ou pour faire du trail, avant de chercher à améliorer sa foulée, il faut déjà comprendre ce qu’est une bonne technique de course. Nous sommes tous différents, avec nos déviations de la colonne vertébrale, notre bassin décalé ou pas et nos appuis plantaires différents entre autres. Alors pourquoi existerait-il une technique meilleure qu’une autre ? La réponse est avant tout biomécanique. Des études très sérieuses ont démontré que certaines techniques étaient plus traumatisantes que d’autres. Ensuite, on s’aperçoit que celles-ci, dites moins traumatisantes, correspondent à celles adoptées par la quasi-totalité des coureurs élites. On peut donc conclure que les foulées les plus performantes sont aussi les moins traumatisantes. Courir plus vite n’est pas toujours synonyme de blessure. Et c’est logique d’ailleurs, on n’imagine pas un runner de haut niveau qui court plusieurs centaines de kilomètres par mois en se blessant régulièrement.

Une bonne foulée est donc avant tout :

• non traumatisante,
• la moins coûteuse possible en énergie
• qui propulse le mieux possible.

Pour simplifier c’est une foulée protectrice et efficace.

L’attaque au sol est, la plupart du temps, un bon indicateur de la qualité de la technique de course. Nous allons donc nous servir de la phase d’attaque pour comprendre.

Mais avant toute chose, il faut expliquer certaines notions importantes dans la compréhension d’un geste sportif efficace :

• les chaînes musculaires,
• la pliométrie.

L’importance des chaînes musculaires dans le sport

Une chaîne musculaire, c’est quoi ?

Une chaîne musculaire est composée d’un ensemble de muscles reliés entre eux par leurs actions dans les différents plans de l’espace. Chaque muscle serait comme un maillon de cette chaîne ; une contraction de l’un a des répercutions sur la contraction des autres muscles de la même chaîne. Ou, pour simplifier, on peut considérer la chaîne musculaire comme un seul et même muscle. C’est une notion très importante dans la compréhension du bon geste dans le sport. Pour améliorer sa foulée, il faut bien comprendre la notion de chaîne musculaire.

Les études scientifiques montrent que c’est lorsque tous les muscles d’une même chaîne se contractent et travaillent en même temps que la force est maximale.

Par exemple, pour le membre supérieur, il existe une chaîne musculaire de flexion qui comprend les fléchisseurs des doigts, du poignet, du coude et de l’épaule notamment. si vous fermez le poing en même temps que vous fléchissez le coude, vous aurez plus de force que si vous le faîtes en tendant le coude.

La chaîne de propulsion au niveau du membre inférieur

Chaîne de propulsion lors de la course à pied

Pour le membre inférieur, il existe une chaîne musculaire d’extension (ou de propulsion pour la course). Elle fait intervenir, entre autres :

• les fléchisseurs des orteils, situés sous la voute plantaire (l’aponévrose plantaire),
• le triceps sural ou le muscle du mollet qui amène la cheville en extension,
• le quadriceps, le muscle en avant de la cuisse, qui amène le genou en extension,
• le grand fessier, le muscle au niveau de la fesse, qui amène la hanche en extension.

Toute cette chaîne musculaire travaille en coordination lorsqu’on court, se propulse ou que l’on saute.

Intérêt des chaînes pour courir

Il faut comprendre que, lorsqu’on analyse les gestes sportifs des athlètes élites, ils recrutent systématiquement les muscles d’une même chaîne. Cela n’est pas un hasard, c’est lors de l’utilisation de ces chaînes musculaires que la force est maximale. A l’inverse, chez des sportifs amateurs, il est fréquent de voir que les chaînes musculaires ne sont pas recrutées comme il le faut. Cela a des répercutions sur la qualité et la finalité du geste, mais aussi sur les contraintes que supportent les articulations. Quand on débute la course à pied, la chaîne d’extension du membre inférieur n’est pas optimale si on n’a pas appris à améliorer sa foulée.

La pliométrie dans le sport

La pliométrie ou contraction pliométrique est le fait de contracter un muscle de manière excentrique, rapidement suivi d’une contraction concentrique. La contraction excentrique est la contraction qui permet de freiner le mouvement. La contraction concentrique est la contraction qui permet de « pousser ». Pour simplifier, la pliométrie implique une action d’armer avant d’effectuer le mouvement à proprement parler.

Pour sauter le plus haut possible, nous utilisons cette contraction pliométrique, sans le savoir. Concrètement, voilà comment se passe un saut :

• nous fléchissons les hanches les genoux et les chevilles, sous l’action frénatrice de nos muscles extenseurs (contraction excentrique),
• dans cette position fléchie, nos muscles de la chaîne d’extension sont étirés puis se contractent pour étendre nos hanches, genoux et chevilles pour sauter (contraction concentrique)

Pliométrie pendant le saut

Grâce à l’étirement de nos muscles en position fléchie, et au retour élastique de ceux-ci, la contraction concentrique qui suit est beaucoup plus forte. C’est l’intérêt de la pliométrie : utiliser la tension élastique d’une chaîne musculaire en étirement pour que la contraction qui va suivre soit plus forte. Un peu comme-ci vous tiriez sur un élastique ; plus vous tirez dessus, plus il ira loin lorsque vous le lâcherez.

Tous les gestes sportifs, effectués correctement, utilisent la pliométrie. Nous venons de le voir pour le saut, mais c’est valable pour le coup de poing en boxe, le tir au football, le coup droit au tennis et, évidemment, la foulée. Pour améliorer sa technique, la connaissance du fonctionnement d’un geste sportif optimal est primordial.

Les 2 principales foulées en running

Il existe une multitude de façons de courir. Cependant on peut regrouper la plupart d’entre elles en 2 groupes :

• celles dont l’attaque du pied se fait par le talon,
• celles dont l’attaque au sol se fait par le milieu ou la pointe du pied.

Effectivement, en fonction de type d’attaque au sol, la manière dont le corps s’organise pour se propulser est différente. L’attaque est donc significative pour déterminer un type de foulée. C’est une classification qui fait débat dans le monde du running, mais elle est de plus en plus confortée par les études scientifiques sur le sujet. Que ce soit pour courir lentement ou courir plus longtemps, la pose du pied est la même. Cependant, cela peut se modifier sur des longs efforts, avec la fatigue, dans des course d’endurance ou des ultra-trails par exemple.

Certains auteurs différencient en foulée cycle arrière ou foulée cycle avant, mais le principe est assez similaire.

L’attaque au sol par le talon

Qu’est-ce qu’une foulée talon ?

C’est la technique qu’adoptent la plupart des personnes qui débutent le running. Il semblerait que le geste sportif, n’étant pas maitrisé, le schéma de marche est utilisé. Autrement dit, l’intégration motrice de la marche nous force à courir comme on marche si on ne cherche pas à améliorer sa foulée, sans apprentissage.

En effet, quand nous marchons, nous attaquons le pas avec le talon alors que l’autre pied n’est pas encore décollé. C’est le schéma le moins couteux en énergie pour la marche alors nous l’avons adopté inconsciemment. À la différence de la marche, la course est une succession de sauts. Autrement dit, quand nous posons un pied, l’autre est décollé. C’est cet aspect qu’il faut bien comprendre pour apprendre à courir comme il faut ou à améliorer sa foulée quand on a une attaque talon.

Quand on a une attaque talon, l’organisation du corps se fait ainsi la plupart du temps :

• le buste est légèrement basculé vers l’avant,
• le bas du dos est cambré,
• le bassin est en antéversion (basculé vers l’avant),
• il y a très peu de montée de genou vers l’avant, le mouvement de la jambe libre se passe plutôt en arrière du corps,
• le pied se pose sur le talon en avant du centre de gravité,
• ensuite, la pointe du pied claque au sol ; la foulée est bruyante et lourde.

C’est une mauvaise technique de course, vous l’aurez compris. Plusieurs éléments posent problème.

Attaque talon

Les contraintes biomécaniques de l’attaque talon

Tout d’abord, l’attaque du pied fait que l’impact n’est pas amorti par le talon. C’est un os, qui n’a pas pour rôle d’amortir, de diminuer les contraintes. Ainsi, les forces venant du sol arrivent au niveau du genou sans avoir été vraiment absorbées. Ensuite, le genou est à peine fléchi et n’est pas forcément en position d’amortir non plus. Ce sont les éléments périphériques et notamment les stabilisateurs du genou qui compensent : la bandelette iliotibiale (ou fascia lata) et les tendons de la patte d’oie principalement. La hanche et le bas du dos reçoivent de fortes contraintes qui n’ont pas été amorties de manière optimale.

La foulée avec une attaque talon serait à l’origine de douleurs et pathologies telles que :

• le syndrome de l’essuie-glace ou syndrome de la bandelette iliotibiale ; la douleur sur l’extérieur du genou à la course,
• le syndrome rotulien ou syndrome fémoro-patellaire ; la douleur de genou à la course,
• des tendinopathies de la patte d’oie : la douleur à l’intérieur du genou,
• des tensions musculaires au niveau du psoas, l’un des muscles de la hanche.

Courir sur des longues distances telles qu’un marathon ou un ultra trail avec cette technique peut être très problématique sur le long terme.

La pliométrie est peu utilisée

Nous l’avons vu précédemment, la chaîne de propulsion fait intervenir les fléchisseurs des orteils ainsi que les extenseurs de cheville, genou et hanche. Or quand on attaque sur le talon, les fléchisseurs des orteils et les extenseurs de cheville ne travaillent pas à freiner le mouvement car ils n’interviennent pas. Rappelez-vous de la pliométrie ; cet élastique qu’on tire pour l’envoyer loin. Ici, la contraction pliométrique est absente, le geste est donc moins puissant. Pour compenser, il faut solliciter la chaîne musculaire de propulsion en contraction concentrique plus forte. Cela est donc plus couteux en énergie que si l’utilisation de la pliométrie avait était optimale en posant le pied sur la pointe ou la voûte plantaire.

Conclusion, l’attaque talon est une mauvaise foulée : contraignante pour les articulations et fatiguante. Il est indispensable d’améliorer sa foulée dans ce cas par l’apprentissage et l’entrainement.

Le seul cas où cette technique est acceptable, c’est quand on court sans courir ! Je m’explique. En dessous de 7-8 km/h, la plupart des coureurs amateurs ne courent pas mais marchent rapidement ; ils ne sautent pas. Dans ce cas, cette technique n’est pas trop contraignante pour les articulations. Néanmoins, elle reste moins performante malgré tout. Même à ces vitesses peu élevées, une foulée médio-pied, en courant vraiment, est plus efficace et moins fatiguante.

L’attaque par le milieu du pied

Qu’est-ce qu’une foulée médio-pied  ?

C’est le type de foulée qui est enseignée en club d’athlétisme. C’est celle que vous utilisez si vous courez pieds nus. Et pour cause, elle est protectrice. Sans chaussures, vous chercherez inconsciemment à amortir et absorber les chocs pour que les contraintes au niveau de vos articulations soient les plus faibles possible. L’attaque du milieu pied est souvent privilégiée dans les courses de fond. L’attaque avant-pied est plutôt utilisée par les runners confirmés ou les sprinters.

Quand on a une attaque milieu du pied, l’organisation du corps se fait ainsi la plupart du temps :

• le buste est assez droit,
• la montée de genou de la jambe libre se fait plus vers l’avant que pour l’attaque talon,
• le pied se pose sur le milieu, sous le bassin du coureur,
• la foulée est peu bruyante car amortie.

C’est une bonne technique. Cela d’un point de vue biomécanique et de performance.

Attaque avant-pied

Les contraintes biomécaniques de l’attaque du milieu du pied

A la différence de la précédente technique, l’attaque médio-pied permet d’amortir la réception. La voûte plantaire, ainsi que l’aponévrose plantaire, sont faites pour cela ! Les contraintes sont amorties et absorbées en partie par la voûte. Ensuite, le genou étant positionné sous le bassin, il est plus stable et son amorti sera également plus efficace. Les contraintes sont mieux réparties entre les articulations.

Par contre, le pied et le mollet sont beaucoup plus sollicités que lors d’une attaque talon. C’est pourquoi, lorsqu’on souhaite améliorer sa foulée, il faut y aller très progressivement. Les runners qui passent d’une attaque talon vers une attaque medio-pied trop rapidement ont souvent des tensions, voire des contractures aux mollets. Cela peut même aller jusqu’à des tendinopathies d’Achille ou des douleurs persistantes sous le pied ; l’aponévrosite plantaire. Il faut laisser le temps à votre organisme de s’adapter à ce nouveau geste. Les exercices pour améliorer sa foulée qu’on va vous présenter sont là pour vous permettre de faire la transition tout en douceur !

La bonne utilisation de la pliométrie

La chaîne musculaire de propulsion est entièrement sollicitée lors d’une foulée avec une attaque par le milieu du pied. Cela permet d’utiliser l’élasticité du muscle. Cette force élastique va vous permettre de dépenser moins d’énergie à chaque pas et d’être plus puissant lors de la propulsion. La contraction pliométrique est utilisée à son maximum.

Conclusion, l’attaque par le milieu du pied est la meilleure foulée de course : moins contraignante pour les articulations et moins couteuse en énergie qu’une attaque par le talon. Il est illusoire de croire qu’il n’est pas nécessaire d’apprendre à courir. Tout le monde peut courir, mais courir bien, adopter une bonne technique s’apprend. Tout le monde est capable de taper dans une balle avec une raquette. Cependant, pour taper fort, de manière précise et sans se blesser sur la durée, il faut apprendre le bon geste. C’est la même chose pour la foulée.

Qu’en est-il du choix des chaussures de running ?

Le choix des chaussures de running peut influencer la technique de course. Des grosses chaussures de running, avec un gros amorti, vont avoir tendance à vous inciter à attaquer avec le talon. C’est pourquoi il est conseillé un amorti intermédiaire, avec un drop faible.

Les conseils pour améliorer sa foulée sans se blesser

Les exercices pour améliorer sa foulée ont plusieurs intérêts : préparer l’organisme à s’adapter à de nouvelles contraintes et améliorer sa technique. Tout cela en suivant un programme progressif pour laisser le temps à l’organisme de s’habituer à ces changements. N’oubliez pas de bien vous échauffer et de faire des étirements après les entraînements afin de limiter les douleurs et obtenir une meilleure récupération.

Renforcez le pied et les mollets

Avant de passer d’une attaque talon à une attaque milieu du pied, il faut renforcer les muscles qui vont être sollicités de manière plus importante. Pour améliorer sa foulée, les muscles du pied ainsi que le muscle du mollet doivent être suffisamment résistants pour éviter les blessures : tendinopathie d’Achille et aponévrosite plantaire notamment. Le renforcement musculaire est donc une étape indispensable.

15 jours avant de modifier votre foulée, faites ces mouvements de renforcement 3 fois par semaine.

• Exercice de la serviette froissée

Exercice pour le pied

Un exercice très simple est de poser une serviette ou un chiffon par terre. Avec vos orteils essayez d’attraper la serviette et de la froisser comme si vous souhaitiez en faire une boule. Faites 3 x 10 répétitions .

• Travail de l’arche avec les orteils

Travail des orteils

En étant debout, les pieds à plat et les orteils bien posés au sol, soulevez le gros orteil tout en gardant l’appui au sol des 4 autres orteils. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Puis faites l’inverse, vous gardez l’appui sous le gros orteil tout en levant les 4 autres. Maintenez cette position 5 secondes. Répétez cela 3 x 10 répétitions.

• Renforcement du mollet

Exercice pour renforcer le mollet

Debout sur un stepper :

• positionnez l’avant du pied sur le stepper,
• laissez tomber le talon jusqu’en bas,
• puis poussez pour vous retrouver sur la pointe,
• recommencez 3 séries de 10 répétitions.

• La corde à sauter

Si vous avez une corde à sauter. C’est un excellent moyen de renforcer vos pieds et vos mollets pour les préparer à un changement de foulée vers le médio-pied. Faites-en 5 à 10 minutes par jour pendant les 15 jours qui précèdent le changement de foulée.

Les premières sorties en médio-pied

Après avoir renforcer vos pieds et vos mollets pendant une quinzaine de jours, vous êtes prêt à faire la transition. Cependant, améliorer sa foulée nécessite une transition progressive. C’est pourquoi, il va falloir établir un programme qui va combiner course, marche et exercices pour améliorer sa technique (ou gammes). L’idéal est d’avoir un tapis de course chez soi. Cela permet de contrôler de A à Z sa foulée, la durée de la sortie ainsi que la vitesse. D’autant qu’il existe des tapis de course pas chers à moins de 200€ qui sont tout à fait convenable et peu encombrant car pliant. Comme celui-ci :

Comment adopter l’attaque médio-pied ?

Pour améliorer sa technique, il faut augmenter sa cadence de pas pendant la course. La cadence, c’est le nombre de pas que vous faites par minute en courant. Elle est de l’ordre de 150 à 190 en moyenne chez les runners. Elle est indépendante de la vitesse. Même en courant plus vite, votre cadence n’augmente que très peu ; c’est la force de propulsion qui est modifiée, pas la cadence. On sait que la foulée avec une attaque au sol par le talon a une cadence faible, inférieure à 160-165 pas par minute. Pour améliorer sa foulée et courir sur le milieu du pied, il faut adopter une cadence entre 170 et 190 pas par minute en général.

Il est donc conseillé de s’approcher d’une cadence de pas autour de 170 pas par minute afin d’améliorer sa foulée de course. Pour cela, téléchargez une application de métronome sur votre téléphone, comme, par exemple Metronome Beats sur Android ou Apple. Puis suivez le rythme imprimé par l’application.

Augmentez votre cadence actuelle de 10 pas par minutes sur vos 3 prochaines sorties en allure footing ou jogging. Par exemple, vous avez une cadence à 150, réglez le métronome sur 160. Puis faites de même pour les 3 sorties suivantes, jusqu’à arriver à 170. Il faut habituer progressivement votre cerveau et votre corps à intégrer cette nouvelle foulée. Vous n’êtes pas obligé de courir toute la durée de la sortie avec le métronome dans les oreilles. Mais mettez-le les 2 premières minutes, puis remettez-le de temps en temps pour vérifier que vous tenez la bonne cadence. Au fur et à mesure des sorties, votre cadence va naturellement augmenter. Cependant, plus vous avez été habitué à courir avec une cadence faible, plus il vous faudra de temps d’apprentissage.

Si le métronome ne vous convient pas, utilisez Spotify, Deezer et autres applications de streaming musical. Elles proposent des playlists nommées 160bpm, 170bpm, 180bpm et autres. En suivant le même procédé que pour le métronome, choisissez votre playlist en fonction de la cadence à obtenir. La musique est rythmée sur la cadence indiquée dans le titre de la playlist. Cela sera plus agréable que le métronome. Approchez vous de la meilleure cadence petit à petit.

Deuxième chose à travailler quand on veut améliorer sa technique, c’est l’amortissement. Pour cela, la méthode la plus simple est d’essayer de faire le moins de bruit possible en courant. Naturellement, vous poserez le milieu du pied. N’hésitez pas à alterner course et marche si vous ressentez des douleurs, surtout si vous êtes débutant.

Les 12 exercices pour améliorer sa foulée

La pose du pied n’est pas suffisante pour améliorer sa foulée. Des exercices vont permettre à votre corps de bien se positionner dans ce nouveau schéma. Pratiquez-les avant vos sorties, comme un échauffement, pendant environ 10 minutes. progressivement, votre corps prendra l’habitude de bien se positionner naturellement.

Le programme de course à pied conseillé pour améliorer sa technique

Le programme d’entrainement pour améliorer sa foulée est très progressif pour éviter les blessures. Il alterne marche (M) et course (C) pendant 3 semaines. Pour l’allure, si vous connaissez votre VMA, choisissez une vitesse d’environ 60-70% de la VMA, c’est-à-dire une allure de footing. Pour ne pas perdre en condition, vous pouvez compléter les sorties de course à pied par du vélo. La fréquence choisie ici est de 3 fois par semaine. C’est le minimum conseillé

Après avoir suivi ce plan d’entraînement sur ces 3 semaines de sortie, logiquement la foulée médio-pied sera devenue votre nouvelle référence motrice. Vos articulations seront beaucoup moins contraintes et vous améliorerez vos performances. Vous pourrez augmenter la vitesse et la durée de vos sorties. Vous pouvez ajouter du fractionné, de l’endurance fondamentale afin de courir plus vite et améliorer votre condition physique.

Pour en savoir plus pour améliorer sa foulée :  Guide de la Foulée avec prise d’appui avant-pied – 2e édition – Frédéric Brigaud

Sources :

La clinique du coureur

Bibliographie

• Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, et al
  2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions)
  British Journal of Sports Medicine 2016;50:844-852.
• Esculier J, Bouyer LJ, Dubois B, et al
  Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain?A randomised clinical trial
  British Journal of Sports Medicine 2018;52:659-666.
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