La vitesse, attribut clé en course à pied, peut être améliorée non seulement par des entraînements intenses, mais aussi en optimisant la foulée. Courir plus vite grâce à cette approche, bien qu’ignorée par beaucoup, est pourtant au cœur de la performance. Cet article décortique quatre éléments clés pour parfaire la mécanique de la foulée : les principaux facteurs à travailler, la préparation physique générale, la technique de course et la cadence idéale. Quel impact une foulée efficace peut-elle avoir sur la vitesse de course ? La réponse au fil des lignes suivantes grâce à un ostéopathe pour sportifs.
Sommaire
Les principaux facteurs à travailler pour améliorer votre foulée
Amplitude de la foulée : Un facteur clé
Il est indéniable que l’amplitude de la foulée joue un rôle essentiel dans l’accélération de l’allure de course. Plus l’amplitude est grande, plus la distance parcourue à chaque foulée est longue. Cependant, une amplitude élevée ne doit pas résulter d’une extension excessive de vos jambes ni compromettre votre équilibre ou votre posture. En effet, si vous tendez trop vos jambes, vous poserez votre pied sur le talon. Or nous verrons par la suite que c’est une pose de pied contraignante pour le corps et peu performante. Ainsi, courir plus vite ne signifie pas forcément faire les plus grands pas possible.
Un des aspects importants de l’amplitude de la foulée est la propulsion. Cette dernière doit être suffisamment forte pour permettre une avancée conséquente et une détente aisée. Par ailleurs, une foulée présentant une amplitude adéquate mêle harmonieusement fluidité et puissance, ce qui la rend efficiente.Cette propulsion est optimale grâce à une bonne pliométrie ; phénomène physique qui se produit dans les fibres musculaires, que l’on peut comparer au ressort. Cette pliométrie est beaucoup plus efficace si l’attaque du pied se fait par le milieu ou le talon. Courir plus vite nécessite d’utiliser cette pliométrie.
Le rôle de la fréquence de la foulée : la cadence
Non seulement l’amplitude de la foulée est importante, mais la fréquence de cette dernière mérite aussi une attention considérable. En général, une cadence plus élevée contribue à une vitesse plus forte. Toutefois, le rythme de la foulée doit être contrôlé pour éviter l’essoufflement rapide et la fatigabilité. L’objectif est de maintenir une cadence élevée sans compromettre l’amplitude de la foulée. Il a été avancé que l’attaque médio-pied, une technique de course où le coureur atterrit légèrement sur le milieu du pied, est avantageuse pour augmenter la fréquence de la foulée tout en minimisant les impacts négatifs sur le corps. On avance aussi souvent une cadence optimale autour de 180 pas par minute pour courir plus vite.
Alignement du corps : Un pas vers une foulée optimale
Tout amateur de course à pied doit prêter attention à l’alignement de son corps lorsqu’il cherche à améliorer ses performances et courir plus vite. Un alignement correct engage efficacement tous les muscles nécessaires à chaque foulée. Il permet au corps de fonctionner de manière cohérente et structurée, ce qui peut grandement influencer l’efficacité de chaque foulée. Une bonne posture corporelle implique de garder la tête haute, les épaules détendues, le tronc légèrement incliné vers l’avant et les mouvements du bras et de la jambe synchronisés. Les bras doivent aider le corps à s’impliquer dans chaque propulsion pour courir plus vite, à l’image d’un skieur de fond qui pousse avec se bâtons. Cette poussé des bras est encore plus importante dans les montées où ils participent presque autant que les jambes.
Force musculaire : un allié de taille pour la foulée
La force musculaire est une composante indispensable pour augmenter la vitesse en améliorant la foulée. Elle permet une bonne propulsion, essentielle pour atteindre une amplitude de foulée adaptée. De plus, une bonne force musculaire contribue à une meilleure endurance, ce qui permet de maintenir une cadence élevée sur une longue distance. Par conséquent, l’inclusion d’exercices de résistance et de renforcement musculaire dans le programme d’entraînement peut avoir un impact non négligeable sur l’amélioration de la foulée. Cette force musculaire doit vous permettre de garder votre bassin et votre tronc gainé lors des différentes foulées. Cela évite de vous désaxer, de modifier votre foulée et d’éviter ainsi la blessure. Ainsi, pour courir plus vite, vous devez vous renforcer. Nous le verrons par la suite.
1er conseil : faites des séances de préparation physique générale
Nous l’avons vu, le renforcement musculaire ou plus précisément la préparation physique générale est essentielle pour courir plus vite. L’endurance, facteur déterminant pour améliorer sa course, ne se travaille pas seulement en enchaînant les kilomètres mais nécessite aussi une préparation spécifique de renforcement musculaire. Là réside l’importance d’intégrer des exercices de gainage et de renforcement pour travailler les muscles sollicités lors de la foulée et ainsi, développer une plus grande puissance. Si vous préparez une course de plus de 2 heures, il faut absolument que vous intégriez dans votre plan d’entraînement une séance de préparation physique générale. Cette vidéo vous détaille les exercices les plus courants lorsque l’on veut se renforcer.
Il est également important de noter que la souplesse ne doit pas être négligée. En effet, une bonne souplesse permet d’éviter les blessures et d’améliorer l’amplitude de la foulée. Des muscles trop raides vous limiteront dans votre progression et vous empêcheront à un moment donnée de courir plus vite. Des exercices spécifiques peuvent être réalisés pour travailler ce point, notamment des étirements ciblés sur les principaux muscles utilisés lors de la course à pied. En voici quelques exemples :
La respiration est un autre élément sur lequel insister. Une bonne respiration permet non seulement de devenir plus endurant, mais aussi d’éviter le point de côté et l’essoufflement trop rapide. Pour cela, l’apprentissage d’une respiration profonde et régulière lors de l’effort est essentiel. Courir plus vite signifie aussi augmenter ses capacités respiratoires à supporter ces contraintes plus fortes.
Là aussi quelques exercices respiratoires peuvent vous aider, tels que ceux-ci :
En somme, travailler son endurance, sa souplesse, sa respiration et sa puissance sont des facteurs clés pour améliorer non seulement sa vitesse de course, mais également sa foulée pour devenir un coureur plus efficace et endurant.
2ème conseil : adoptez la meilleure foulée pour courir plus vite
La dynamique du balancement des bras
Est-il jamais venu à l’esprit que le balancement des bras pourrait bien jouer un rôle crucial dans la foulée de course ? Le mouvement des bras aide grandement à garder l’équilibre tout en courant et participe à l’amortissement du poids du corps. C’est un élément clé pour maintenir une allure rapide et une cadence élevée. Il convient de maintenir les bras pliés à un angle d’environ 90 degrés et de les balancer d’avant en arrière en alignement parallèle avec la direction de la course. Comme indiqué auparavant, gardez à l’image le skieur de fond.
L’importance de la position du tronc
Le tronc est le stabilisateur central du corps. Un tronc bien aligné est essentiel pour une technique de course efficace. Il favorise une respiration optimale et un meilleur transfert d’énergie du bas vers le haut du corps. Un alignement correct du tronc implique de garder le buste légèrement en avant, mais sans se pencher au niveau de la taille. Le tronc doit rester stable et aligné tout au long de la course.
- Un torse droit favorise une bonne respiration.
- Un alignement approprié facilite le transfert d’énergie.
- Un léger penchant en avant aide à générer de la propulsion.
- Une stabilité du tronc contribue à une foulée économique.
- L’alignement du tronc favorise une cadence élevée.
Mauvaise posture vs posture idéale
Pour travailler cette technique afin de courir plus vite, le meilleur moyen est d’utiliser un tapis de course. Cela permet de courir de manière linéaire, à vitesse constante et se concentrer vraiment sur sa posture. Ensuite, quand vous vous sentez à l’aise sur tapis, vous êtes prêt pour vos sorties ! D’autant qu’il existe des tapis de course à prix raisonnable qui font l’affaire, parfois moins de 200 euros.
Excellent tapis pliable
La flexion des genoux : une technique essentielle
La façon dont les genoux se plient joue un rôle majeur dans la foulée. Une bonne flexion des genoux permet une attaque du pied sur le sol plus fluide et efficace. Vous allez prendre appui sur le milieu ou l’avant-pied, dérouler sur l’ensemble du pied, pour finalement propulser la jambe vers l’avant. Cela donne de l’impulsion, aide à l’amortissement et à la propulsion du coureur sur la piste. C’est là que le corps utilise cette fameuse pliométrie évoquée plus haut ; cela permet de se propulser comme un ressort afin de courir plus vite.
Fouler le sol : une histoire de pieds
La partie de la course où le pied touche le sol est appelée « attaque du pied ». Beaucoup de discussions se posent sur la pose du pied. Même si certains persistent à dire le contraire, beaucoup d’études indiquent qu’une attaque par le talon est plus contraignante pour les articulations et moins performante qu’une attaque par le milieu ou l’avant du pied. Elle provoque à long terme notamment des douleurs de genou.
Attention cependant à bien préparer votre corps à supporter ces 2 types d’attaque au sol. En effet, il faudra renforcer vos mollets et vos voûtes plantaires. Des exercices de montée sur la pointe de pied au bord d’une marche peuvent aider par exemple. Sans renforcement, vous risquez d’avoir des douleurs aux mollets assez rapidement et risquer des tendinopathies d’Achille, voire des douleurs sous le pied.
Il est recommandé de garder le pied le plus léger possible lors de cette attaque pour minimiser le temps de contact avec le sol. Pour cela, les techniques de pliométrie, basées sur des sauts, sont particulièrement indiquées pour améliorer la réactivité et la vitesse de course. Ces exercices permettent d’augmenter l’impulsion et de solliciter les muscles de façon explosive pour accroître la propulsion et l’efficacité de l’attaque du pied. Travaillez cette technique à l’aide d’une corde à sauter. Cherchez à être léger dans vos sauts et faire le moins de bruit possible. D’autres exercices peuvent vous permettre d’améliorer votre foulée de course à pied et courir plus vite.
3ème conseil : Adoptez la meilleure cadence de course
Définition de la cadence de course
Être en mesure d’accroître sa vitesse en sprint ou en course à pied dépend principalement d’une seule technique : la cadence de course. Autrement dit, la fréquence des pas dans un certain laps de temps. Une cadence optimale permet de courir plus vite.
Importance de la cadence de course dans la performance
L’intérêt de la cadence de course est fondamental pour un coureur qui chercherait à courir plus vite. Pourquoi est-ce crucial ? Parce qu’elle permet une accélération efficace sans être énergivore. En augmentant la cadence plutôt que la longueur du pas, on favorise une attaque du pied plus en phase avec le centre de gravité et on réduit considérablement le risque de blessure. L’objectif doit être de viser une cadence optimale proche de 180 pas par minute : un indice largement recommandé par les experts en course à pied. Cependant, si votre vitesse ne dépasse pas les 8-10 km/h, préférez une cadence plus proche de 170 pas par minute. Cet article vous détaille précisément comment obtenir la meilleure cadence de course.
Comment évaluer sa propre cadence de course
Pour connaître sa cadence actuelle, on compte le nombre de pas effectués en une minute de course linéaire. Vous pouvez aussi mesurer votre cadence en utilisant une montre connectée, une application sur votre smartphone telle que stravia ou adidas running. Vous pouvez aussi vous caler sur un métronome, réglé à 170 ou 180, grâce à des applications gratuites.
Cette information permet d’identifier le point de départ pour viser une amélioration progressive afin de courir plus vite.
Techniques pour booster sa cadence de course
Augmenter sa cadence de course pour courir plus vite n’est pas chose évidente : il s’agit de changer une habitude de mouvement profondément ancrée. Les exercices de pieds – comme le jogging rapide sur place avec des genoux hauts – peuvent aider à habituer le corps à une cadence plus élevée. Faire de la corde à sauter de façon rapide peut vous aider aussi. Parallèlement, des exercices de force peuvent aider à développer la puissance musculaire nécessaire pour maintenir cette cadence.
Erreurs à éviter lors de l’amélioration de la cadence de course
Lorsque l’on travaille à augmenter sa cadence de course, certains pièges sont à éviter. Courir plus vite ne doit pas signifier sacrifier la qualité de la course : une cadence plus élevée doit se faire naturellement, sans tensions excessives ni mouvements saccadés qui pourraient mener à la fatigue ou aux blessures, telles que des douleurs au psoas à la course. De plus, une augmentation brusque de la cadence pourrait créer un autre effet indésirable : une augmentation de la consommation d’énergie. L’objectif est de faire un compromis optimal entre cadence, longueur de pas et consommation d’énergie. Plus que tout, il est essentiel d’écouter son corps pour connaître ses limites et prendre le temps nécessaire pour faire évoluer sa cadence, qui est une technique réformiste, mais puissante.
Des professionnels de santé formés au traitement des sportifs peuvent vous aider à améliorer votre foulée afin de courir plus vite. Mr Manson est ostéopathe du sport proche de Créteil (94). Il est formé à la Clinique du Coureur pour analyser votre foulée et vous aider dans votre pratique sportive.
