Sujet polémique depuis toujours dans le milieu du running. Il y a d’un côté ceux qui pensent que la cadence de course à pied importe peu et, de l’autre, les adeptes de la recherche de la meilleure cadence pour performer. Qu’est-ce que la cadence de course ? Quelle est la meilleure cadence de course à pied pour ne pas se blesser ? Et aussi comment augmenter sa cadence de course à pied pour être performant ? Grâce à des études scientifiques sur le sujet et quelques conseils d’un ostéo du sport, nous allons faire la lumière sur la cadence de course à pied.
Un petit aperçu dans cette vidéo, le reste dans l’article !
Sommaire
Qu’est-ce que la cadence de course à pied ?
La cadence de course à pied est tout simplement le nombre de pas par minute que l’on fait en courant.
Beaucoup de douleurs seraient liées à une cadence trop faible. Des récentes études ont montré les effets bénéfiques d’une augmentation de la cadence chez les runners ayant des douleurs de genoux à la course à pied. Ceux-ci présentent moins de douleurs de genoux à la course avec une cadence plus élevée.
Il existe donc un lien entre certaines douleurs articulaires à la course et la cadence. Voilà pourquoi il est important de connaître quelle est la meilleure cadence pour courir.
La cadence de course à pied est très peu dépendante de la vitesse de course. Je m’explique, mais avant, pour bien comprendre, voici quelques définitions.
L’allure VMA est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale lors d’un effort. Elle se mesure en laboratoire mais elle équivaut à la vitesse de course maximale moyenne que nous sommes capables de tenir sur 6 minutes. L’allure footing, elle, correspond à environ 65-70% de l’allure VMA.
Ainsi, entre l’allure footing et l’allure VMA, il y a une augmentation d’environ 50% de la vitesse de course. Or on estime que la cadence de course n’augmente, elle, que de 10 à 20 % entre une allure de footing et l’allure VMA. C’est plutôt la mécanique de la foulée et la force de propulsion qui sont modifiées lorsqu’on augmente notre vitesse, pas le nombre de pas.
C’est une donnée importante à connaître car quand vous mesurerez votre cadence de course à pied, sachez qu’entre un footing ou une allure plus rapide, elle n’augmente que très peu.
Pourquoi chercher à modifier sa cadence ?
Que l’on soit coureur débutant, que l’on souhaite reprendre la course à pied après blessure ou coureur confirmé, la façon dont la foulée est effectuée est très importante. Un bon geste, une bonne foulée permet d’éviter les blessures au long cours et de progresser plus rapidement. La bonne foulée est une foulée la plus protectrice pour les articulations et la moins fatigante possible. La cadence fait partie des paramètres de la foulée. Avoir une bonne cadence est donc un paramètre indispensable pour avoir une bonne foulée.
Si vous commencez à courir ou si vous cherchez à courir longtemps pour faire des courses plus longues, il vous faut adopter une bonne foulée.
Quelle est la meilleure cadence de course à pied ?
La meilleure cadence est celle pour laquelle le geste sportif est parfait ; c’est-à-dire protectrice pour les muscles et les articulations tout en étant performante.
Il semblerait que ce soit autour de 180 plus ou moins 10 qu’on obtiendrait la meilleure cadence de course à pied. Cependant la cadence idéale est différente pour chaque individu. La grande majorité des coureurs élites se situent dans cette fourchette de cadence. Mais cela est vrai aussi pour les coureurs amateurs ayant appris à courir en club d’athlétisme par exemple.
Les coureurs ayant une cadence faible ont souvent une mauvaise foulée :
- des grands pas, attaqués par le talon,
- avec peu de propulsion,
- le pas posé en avant du centre de gravité,
- une force d’impact élevée qui serait à l’origine des douleurs et blessures.
C’est pourquoi il est important d’avoir une bonne foulée dès que l’on débute en course à pied. Et la cadence est un des éléments nécessaires à la bonne foulée. Plus on a mal couru pendant longtemps, plus il est difficile de changer de foulée. Mais rien est impossible ! Il existe des méthodes simples pour essayer de changer de foulée.
Comment augmenter sa cadence de course à pied ?
Si vous souhaitez augmenter votre cadence de course à pied pour obtenir de meilleures performances, il existe plusieurs méthodes. Mais tout d’abord, il faut que vous puissiez mesurer votre cadence actuelle grâce à votre montre ou une application sur votre smartphone. Ensuite, pour augmenter votre cadence, l’idéal est de s’aider d’écouteurs, d’oreillettes ou d’une enceinte si vous courez sur un tapis de course.
Le métronome
Un peu répétitif et pas des plus agréables, je vous l’accorde, un métronome peut vous aider à augmenter votre cadence et à avoir une meilleure cadence de course à pied.
Pour cela, téléchargez une application de métronome sur votre téléphone, comme, par exemple Metronome Beats sur Android ou Apple. Essayez de suivre le rythme imprimé par l’application en courant.
Augmentez votre cadence actuelle de 10 pas par minutes sur vos 3 prochaines sorties en allure footing. Par exemple, vous avez une cadence à 150, réglez le métronome sur 160.
Puis faites de même pour les 3 sorties suivantes, jusqu’à arriver à 170. Il faut habituer progressivement votre cerveau et votre corps à intégrer cette nouvelle foulée.
Vous n’êtes pas obligé de courir toute la durée de la sortie avec le métronome dans les oreilles. Mais mettez-le les 2 premières minutes, puis remettez-le de temps en temps pour vérifier que vous tenez la bonne cadence.
Au fur et à mesure des sorties, votre cadence va naturellement augmenter. Cependant, plus vous avez été habitué à courir avec une cadence faible, plus il vous faudra de temps pour intégrer cette nouvelle foulée.
Les applications de streaming de musique
Spotify, Deezer et autres applications de streaming musical proposent des playlists nommées 160bpm, 170bpm, 180bpm et autres.
En suivant le même procédé que pour le métronome, choisissez votre playlist en fonction de la cadence à obtenir. La musique est rythmée sur la cadence indiquée dans le titre de la playlist. Cela sera plus agréable que le métronome. Approchez vous de la meilleure cadence de course à pied petit à petit.
Au départ, comme il s’agit d’un changement d’habitude, vous semblerez fatiguer un peu plus. Puis, en vous habituant à cette augmentation de cadence, cela deviendra naturel et vous fatiguerez moins. Une cadence élevé est plus performante en dépense énergétique.
Petit à petit, vous obtiendrez une meilleure cadence de course à pied, des meilleures foulées et vos articulations vous diront merci !
Le tapis de course
S’entraîner sur un tapis de course est un bon moyen de s’entraîner à accélérer votre cadence. Vous pouvez vous concentrer plus facilement qu’en courant à l’extérieur. D’autant qu’il existe maintenant des tapis de course pliable extra-plat à moins de 200€, qui ne prennent pas de place lorsqu’ils sont pliés derrière une porte.
Excellent tapis pliable
Un plan d’entraînement pour être progressif
Le corps sait s’adapter mais quand les changements sont progressifs. Faites donc attention à ne pas être trop rapide dans votre changement de cadence. Cela est valable pour les changements de chaussure, changements de foulée et autres. Ainsi, adopter une meilleure cadence de course à pied doit se faire en écoutant votre corps.
Les risques de blessures à la course à pied sont importants en cas de changement de foulée, comme par exemple :
- la douleur sous le pied ou l’aponévrosite plantaire,
- la périostite tibiale,
- les contractures au mollet,
- le gonflement du genou ou épanchement de synovie,
- les douleurs musculaires dans l’aine à la course à pied.
Pour cela, adoptez un programme de course à pied très progressif.
Privilégiez plusieurs sorties par semaine : 3 à 4 fois c’est l’idéal. Surtout si vous commencer la course à pied. Plus le nombre de sorties est important, à faible intensité, plus le risque de blessures chez les débutants est faible. Au début, vous pouvez même alterner marche rapide et course si vous le souhaitez.
L’échauffement et les étirements
Pensez à vous échauffer au début de chaque sortie. L’échauffement est primordial. Pensez aussi à faire des étirements à la fin de vos séances.
La vitesse de course
Lors des premières sorties, il faut être capable de courir en aisance respiratoire. Il faut adopter une allure jogging et éviter de courir trop vite. Ne faites pas d’accélérations, vous pouvez éventuellement alterner course et marche si l’augmentation de la cadence vous est difficile. Vous pouvez courir lentement pour vous habituer, puis augmentez très progressivement la vitesse de vos entraînements pour arriver à courir rapidement sur la durée. Vous pouvez vous caler sur votre rythme cardiaque si vous avez une montre qui mesure la fréquence cardiaque.
La progression
Puis au fur et à mesure, augmentez la vitesse et la durée de vos sorties en fonction de vos objectifs. En endurance si vous courez un marathon ou un ultra trail. En fractionné pour chercher à courir plus vite, plus longtemps. Si vous ressentez trop de courbatures après un entraînement, c’est que la sortie a été trop intense ou le temps de course trop long. Il faut revoir votre plan d’entraînement. Celui-ci va varier en fonction de votre ressenti. Vous pouvez aussi lire cet article pour savoir comment augmenter votre vitesse de course grâce à la foulée.
Le renforcement musculaire
Indispensable pour protéger les articulations et améliorer votre condition physique, notamment si vous cherchez à courir plus longtemps. Il vous faudra faire au moins une fois par semaine des exercices de renforcement musculaire, de musculation ou gainage que l’on nomme parfois « Préparation Physique Générale » (PPG).
Pour en savoir plus : La clinique du coureur
