Vous avez une douleur sous le pied, au niveau de la voûte plantaire, ou vous ressentez une douleur au talon ? La douleur se manifeste dès que vous posez le pied par terre, le matin au réveil, quand vous restez debout longtemps, ou pendant la course à pied. Il est probable que ce soit une aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire. D’autres symptômes peuvent également être présents. Le point de Stéphane Manson, ostéopathe du sport à Charenton-le-Pont sur cette douleur de pied, les causes et comment soulager cette douleur.
Sommaire
L’aponévrose plantaire
L’aponévrose plantaire ou le fascia plantaire est le tissu fibreux qui se situe sous le pied. Elle s’attache au niveau de l ‘os du talon (le calcanéum) et se termine à la base des orteils, au niveau des métatarses.
Elle a plusieurs rôles :
- amortir et répartir les contraintes lors de la marche, la course, les sauts,
- empêcher l’effondrement de la voûte plantaire.
Elle est sollicitée au quotidien, lors de la marche, mais aussi lors de l’activité sportive, notamment la course à pied, les dénivelés et les côtes (trail), les sports de sauts.
Sur cette aponévrose cheminent les muscles et tendons des fléchisseurs des orteils.
Aponévrosite plantaire : douleur sous le pied ou au talon
Le terme aponévrosite ou fasciite désigne une inflammation. Cependant, le terme médical utilisé est trompeur car on sait maintenant que ce problème de pied n’est pas inflammatoire. Il s’agit de lésions, et non d’inflammation, au niveau de ce tissu, provoquées par des chocs ou des traumatismes répétés au niveau de l’aponévrose plantaire.
Symptômes de l’aponévrosite plantaire : « la douleur quand je pose le pied par terre »
Les symptômes de la fasciite plantaire sont assez caractéristiques :
- douleur sous le pied ou douleur au talon, au niveau de de l’aponévrose plantaire, cela peut être au niveau de son d’insertion sur l’os du talon (talalgie), au niveau de la voûte plantaire, ou au niveau de son attache sous les métatarses,
- augmentation de la douleur sous le pied en posant le pied par terre le matin, au lever du lit, ou après une station assise prolongée,
- lors d’une station debout prolongée, sans bouger, la douleur s’intensifie,
- dans certains cas, une sensation de brûlure ou de blocage au niveau de la plante du pied, à la marche.
La douleur quand on pose le pied par terre est la douleur caractéristique.
Attention, en pleine croissance, chez l’adolescent sportif, une douleur au talon peut évoquer la maladie de Sever. La maladie de Sever n’est pas une aponévrosite plantaire. N’hésitez pas à consulter votre médecin si votre enfant a mal à son talon.
Causes de l’aponévrosite plantaire
Les causes de l’aponévrosite plantaire dans le sport sont :
- les sollicitations excessives liées au sport : côtes, sauts, augmentation du volume d’entraînement liée à une préparation pour une compétition,
- un changement de chaussures avec un amorti et un drop beaucoup plus faible que la précédente paire, ou alors trop petites ou pas assez larges pour votre pied,
- un changement de foulée trop rapide à la course à pied (passage d’une attaque talon à medio-pied),
- utilisation soudaine et répétée du tapis roulant à la place des sorties à l’extérieur en course à pied,
- une rétraction ou un manque d’extensibilité des muscles du mollets est souvent associée à cette douleur sous le pied.
Certaines personnes peuvent souffrir de fasciite plantaire sans pratique sportive. Dans ce cas, les causes principales sont :
- un surpoids (ou une prise de poids rapide),
- une paire de chaussures récentes avec des semelles très fines,
- une station debout prolongée inhabituelle.
Le diagnostique est surtout clinique ; ce sont les symptômes qui vont guider le professionnel de santé à établir le diagnostique de l’aponévrosite plantaire. Cependant, on peut parfois observer une épine calcanéenne (épine de Lenoir) au niveau de l’os du talon à la radiographie du pied. Il s’agit d’une excroissance osseuse qui se forme sous le talon en réaction à une hyper-sollicitation de celui-ci. Dans ce cas, c’est souvent la douleur sous le talon qui prime. A l’IRM ou à l’échographie, on peut mettre en évidence les lésions de l’aponévrose plantaire, lorsque la douleur est présente depuis assez longtemps.
Comment soulager la douleur sous le pied : l’aponévrosite plantaire ?
Dès que vous avez identifié que votre douleur sous le pied ou sous le talon est une aponévrosite plantaire, il faut suivre certaines recommandations. Dans ce cas, l’aponévrosite plantaire pourra être soulagée rapidement.
Si vous avez un peu trop tardé, ou si le diagnostique n’a pas été posé rapidement, cela peut prendre un peu plus de temps.
Voici les recommandations et exercices à mettre en place pour soulager la douleur sous le pied. L’infiltration de cortisone au niveau du pied ne sera pas évoqué car les études montrent qu’elle n’a pas d’intérêt thérapeutique au long cours.
Stoppez les activités trop contraignantes pour la voûte plantaire
Dès l’apparition des premiers symptômes, arrêtez momentanément les activités qui provoquent la douleur comme les intervalles, les côtes et les sauts. Pour compenser, vous pouvez remplacer les activités douloureuses par des activités moins contraignantes sur le fascia plantaire : le vélo et la natation par exemple. La présence de la douleur sous le pied le matin, au lever, est un bon indicateur pour savoir si vous avez trop forcé la veille.
Augmentez l’amorti de vos chaussures pour diminuer la douleur sous le pied
Temporairement, il faut que vous portiez des chaussures avec des semelles plus amortissantes. ou alors, ajoutez une semelle ou talonnette en gel pour soulager la douleur. Les semelles en matière « sorbothane » sont très adaptées pour cela. Vous pouvez les insérer à la place de votre semelle actuelle pour diminuer les douleurs de l ‘aponévrose plantaire, ainsi que les contraintes exercées dessus, que ce soit dans vos chaussures de sport ou au quotidien. Elles vont aider à faire diminuer la douleur au talon.
Voici le type de semelle qu’il vous faudra acheter :
Semelle SIDAS aponevrosite
Semelles Sorbothane
Lorsque la douleur aura complètement disparu, il faudra retirer ces semelles car il faudra habituer votre aponévrose à subir de nouveau des contraintes, à se renforcer. Il faut voir ces semelles ou ces chaussures plus amortissantes comme une aide nécessaire mais temporaire. Un peu comme une ceinture lombaire pour quelqu’un qui a mal au dos.
Ne portez pas de chaussures trop petites ou trop étroites
Le fait d’avoir le pied « comprimé » peut accentuer les contraintes sur l’aponévrose plantaire et provoquer une douleur sous le pied.
Il faut que la largeur de votre chaussure soit adaptée à votre pied. Certaines personnes ont le pied large, il faut choisir ses chaussures en conséquence.
De même que lors d’efforts longs en course à pied, les pieds ont tendance à gonfler, plus ou moins selon les personnes. Il faut prévoir une demi, voire une pointure au-dessus si vous êtes dans ce cas.
Faites un taping du pied
Le K taping est une méthode de traitement non invasive qui peut être bénéfique pour soulager la douleur sous le pied. En appliquant les bandes de K tape de manière spécifique, on peut soutenir les structures du pied, améliorer la circulation sanguine et réduire l’inflammation. Cette approche peut être utilisée dans le cadre de diverses conditions, telles que les fasciites plantaires ou les douleurs liées à l’aponévrosite plantaire, pour favoriser la guérison et réduire l’inconfort.
C’est très simple à mettre en place et très efficace contre la douleur sous le pied.
Taping K-TAPE
Les anti-inflammatoires et le froid ne sont pas recommandés
La glace a souvent été recommandée dans cette pathologie, ainsi que les anti-inflammatoires et les infiltration de corticoïdes. Il semblerait qu’ils ralentissent, voire nuisent à la guérison des tissus.
Les anti-inflammatoires inhibent la réparation optimale et fragilisent les tissus blessés tels les muscles, les tendons, les os et les ligaments. Plus on les utilise en grande quantité ou de façon prolongée, plus leurs effets délétères sur la guérison et l’adaptation des tissus sont prononcés. Il faut donc être vigilant à ne les utiliser que lorsque cela est vraiment nécessaire après prescription par un professionnel de santé avisé.
Renforcez votre pied
Renforcez les muscles sous votre pied. Ils participent au maintien et à la bonne adaptation du fascia plantaire.
Voici 3 exercices simples et faciles à faire chez vous pour soulager la douleur sous votre pied. Le nombre de répétitions doit être adapté en fonction de vos douleurs. Mieux faire moins de répétitions au départ et voir comment réagit votre aponévrose. Si elle est douloureuse, diminuez un peu pour augmenter ensuite progressivement le nombre de mouvements.
- Exercice de la serviette froissée
Exercice pour le pied
Un exercice très simple est de poser une serviette ou un chiffon par terre. Avec votre pied essayez d’attraper la serviette et de la froisser comme si vous souhaitiez en faire une boule. Faites 10 répétitions, 2 à 3 fois par jour.
- Travail de l’arche avec les orteils
Travail des orteils
En étant assis, les pieds à plat et les orteils bien posés au sol, soulevez le gros orteil tout en gardant l’appui au sol des 4 autres orteils. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Puis faites l’inverse, vous gardez l’appui sous le gros orteil tout en levant les 4 autres. Maintenez cette position 5 secondes.
Répétez cela 10 fois, 2 à 3 fois par jour. Vous pouvez faire cet exercice debout pour augmenter la difficulté.
- Exercice de la marche d’escalier
Exercice pour renforcer le mollet
Placez-vous en équilibre avec votre pied sur une marche, le talon dans le vide, le genou un peu fléchi, en vous tenant à un mur ou une table. Seul l’avant du pied doit reposer sur la marche. Laissez descendre doucement le talon jusqu’en bas, jusqu’à sentir l’étirement dans la jambe ou le tendon d’Achille. Puis remontez doucement ; Restez 5 secondes en position haute puis recommencez 10 fois, 2 à 3 fois par jour. Cela permettra d’étirer les tissus afin de diminuer la douleur sous le pied.
Étirez vos mollets pour soulager la fasciite plantaire
la douleur sous le pied, l’aponévrosite plantaire, peut aussi s’expliquer par la raideur des mollets. L’aponévrose plantaire est dans la continuité du tendon du mollet ; une raideur de celui-ci peut provoquer des contraintes sous le pied. Un des symptômes fréquents est la présence fréquente de contractures au mollet après les sports.
Vous pouvez donc étirer vos mollets, tous les jours, à distance du sport.
Étirement du mollet
Debout, placez vos mains sur un mur, une jambe tendue en arrière, l’autre fléchit en avant. Pressez le sol avec le talon de la jambe arrière, en gardant le genou tendu, puis fléchissez la jambe avant. Vous devez sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Restez comme cela 30 secondes et faites cela 3 fois de suite tous les jours.
Étirement de l’aponévrose plantaire
Autre exercice, mais pour étirer le muscle profond du mollet et le tendon d’Achille cette fois-ci. Placez votre pied sur une marche, le talon dans le vide, le genou un peu fléchi, en vous tenant à un mur ou une table. Seul l’avant du pied doit reposer sur la marche. Laissez descendre doucement le talon jusqu’en bas, jusqu’à sentir l’étirement dans la jambe ou le tendon d’Achille.
Modifiez votre foulée à la course à pied
Avoir une bonne foulée à la course à pied est primordial, surtout lorsqu’on débute la course à pied. Très souvent, une mauvaise foulée ou un changement trop brusque de foulée va provoquer une douleur sous le pied à long terme. La foulée médio-pied est la foulée la plus protectrice pour les articulations. Il faut progressivement chercher à passer sur ce type de foulée. La notion de progressivité est très importante.
Essayez de réduire le bruit de vos pas, et accélérez votre cadence de course. Une meilleure cadence de course à pied permet d’avoir une meilleure foulée. Progressivement votre foulée sera plus protectrice. Cela doit se faire petit à petit. Vous devez écouter votre corps et augmenter la durée des sorties très progressivement en fonction de vos douleurs. Augmentez d’abord la fréquence des séances, en raccourcissant la durée. Puis quand vos symptômes le permettent, réintégrez peu à peu les intervalles longs à vitesse modérée puis courts à vitesse élevée, ensuite les montées et les descentes. Laissez-vous guider par les raideurs que vous ressentez au réveil. Si vous parvenez à allonger vos sorties ou à réintroduire des accélérations sans que les raideurs persistent ou s’intensifient, vous êtes sur la bonne voie. Votre pied se musclera progressivement et la douleur au talon diminuera.
Autres traitements pour soulager la douleur au talon ou sous le pied
La médecine
Un médecin du sport pourra vous conseiller afin de traiter le problème. Les anti-inflammatoires et infiltration ne sont pas recommandés. Ainsi le traitement médicamenteux est limité.
La kinésithérapie
Un kinésithérapeute du sport pourra éventuellement vous aider à soulager la douleur si elle est chronique et que vous n’arrivez pas à la soulager seul. Il vous aidera à renforcer les muscles du pied, à redonner des contraintes progressives sur votre fascia plantaire et à étirer les chaines musculaires raides.
Certains kinés peuvent également utiliser des ondes de chocs sur des aponévrosites chroniques. Celles-ci vont permettre à l’aponévrose de re-cicatriser de la bonne façon. Mais ce traitement n’est pas conseillé en première intention.
Les semelles podologiques
Les résultats des semelles podologiques sur ces douleurs sont contestés dans la littérature médicale. Cependant, cela peut être un complément à d’autres traitements.
L’ostéopathie
Un ostéopathe du sport peut vous aider à soulager ces douleurs. Il va vérifier si des blocages ou pertes de mobilité peuvent être à l’origine des contraintes fortes exercées sur la voûte plantaire. Il vous accompagnera à la reprise progressive de votre sport.
L’ostéopathie permet de soulager beaucoup de symptômes douloureux liés à la pratique sportive. Il est conseillé de voir l’ostéopathe une à deux fois par an lorsqu’on a une activité sportive régulière afin d’éviter que s’installe ce genre de pathologie. Il pourra vous aider à reprendre le sport et vous permettre de courir plus vite sans vous blesser.
La chirurgie
La chirurgie est exceptionnelle dans cette pathologie. Elle doit être envisagée en dernier recours et dans des cas chroniques et très algiques. La récupération post-chirurgicale est parfois longue et la douleur sous le pied ne disparaît pas toujours complètement.
Sources :
- Pathologies de l’aponévrose plantaire – EM-Consulte
- Aponévrosite plantaire – Wikipedia (visité le 31/01/2021)
- Certaines images de cet article sont tirées du site sympa-sympa.com
