Soulager la sciatique par des postures de yoga

Par Stéphane Manson, ostéopathe à Charenton Le Pont

On n’oublie rarement cette douleur si caractéristique quand on a été confronté à une sciatique. En effet, la sciatalgie est souvent très vive et handicapante. Tous les moyens sont bons pour essayer de soulager la sciatique. Savez-vous qu’il existe des excellentes postures de Yoga pour la sciatique qui peuvent vous aider à vous débloquer ?

 

La sciatique : les causes de la douleur

La douleur de la sciatique est très caractéristique. Lorsqu’elle est complète, elle part du bas du dos, se prolonge dans la fesse, longe l’arrière de la cuisse puis la jambe pour finir au niveau du pied. Bien souvent, la sciatique est incomplète et ne se manifeste que sur une partie du trajet du nerf.

Les causes de la sciatique sont bien connues. Le plus souvent, ce n’est pas grave, il s’agit d’un pincement du nerf sciatique au niveau du bas du dos. Des tensions musculaires entretiennent ce pincement et rendent la douleur difficile à soulager. C’est surtout à ce moment que le yoga pour la sciatique peut vous aider.

Parfois, la cause de la sciatique est plus ancienne. Un tassement des dernières vertèbres lombaires a comprimé le disque et provoqué une hernie discale qui pince le nerf sciatique. Ou alors de l’arthrose a comblé un espace, le canal vertébral, dans lequel passe le nerf sciatique. Dans ces cas aussi, le yoga pour la sciatique peut être utile, mais au long cours. Il ne s’agit pas de débloquer le nerf sciatique mais de soulager la douleur à long terme.

Dans tous les cas, le mouvement est recommandé pour soigner la sciatique. A adapter en fonction de chacun, il permet d’éviter l’aggravation de la maladie. Dorénavant, c’est uniquement en cas de crise avec de fortes douleurs que le repos, la position allongée ou la ceinture lombaire pour la sciatique est conseillée.

 

Les bienfaits du yoga pour la sciatique

Les bienfaits du yoga ne sont plus à démontrer. Cette discipline, dans laquelle on utilise le corps mais aussi l’esprit en faisant des mouvements et des postures, est pratiquée par des millions de personnes à travers le monde. Que ce soit pour se sentir bien dans son corps ou pour se soulager de douleurs, le yoga possède de multiples atouts. Cependant, les postures de yoga pour la sciatique doivent être choisies avec soin. En effet, certaines postures sont plus adaptées que d’autres pour soulager la sciatique. Elles peuvent être utiles aussi avant de vous coucher si vous ne trouvez pas de bonnes positions pour dormir en cas de crise de sciatique. Accompagnées d’huiles essentielles pour soulager la sciatique, les postures faciliteront une bonne nuit !

Le yoga permet un assouplissement des muscles et des articulations raides. Cela est très intéressant pour la sciatique qui est souvent liée à une raideur de certains muscles de la chaîne postérieure des membres inférieurs : les ischio-jambiers, les mollets et les muscles sous le pied notamment. L’assouplissement du dos et du bassin provoqué par certaines postures de Yoga pour la sciatique sont très intéressantes.

Les postures de yoga font travailler les muscles profonds. Ce renforcement musculaire permet de tonifier le dos et tous les muscles de la posture. Fini les mauvaises postions qui forcent sur les vertèbres lombaires. Attention cependant à bien choir ses postures de Yoga pour la sciatique.

 

Les bonnes postures de Yoga pour soulager la sciatique

Le yoga peut vous aider à soulager la sciatique. Mais effectuez les postures doucement, sans forcer. Dès que vous sentez une douleur, n’insistez pas. Si des douleurs persistent malgré tout, mieux vaut une consultation chez votre médecin.

 

La posture de la torsion assise (Vakrasana)

posture yoga torsion

C’est une excellente posture de yoga pour la sciatique, notamment quand la douleur est vive. Par contre, mieux vaut l’adapter un peu telle qu’elle est imagée ici. Faites une rotation du tronc, tout en appuyant sur votre genou avec le coude. Tout cela en soufflant. Lorsque vous soufflez, vous relâchez puis vous recommencez 3 fois de chaque côté.
Cette posture de yoga permet de mobiliser doucement le bas du dos et les lombaires. Elle relâche également le muscle piriforme au niveau de la fesse, parfois responsable d’un pincement du nerf sciatique.

 

La posture de la pression abdominale (Apanasana)

posture yoga genoux sur ventre

Cette posture vous permettra de mobiliser le bassin en douceur. Cela peut aider à le débloquer, notamment quand il est difficile de se lever le matin. Des mouvements avec les bras et les jambes y sont en général associés. En cas de douleur de sciatique, il convient d’adapter cette posture en amenant les genoux sur le ventre doucement avec l’expiration. Puis relâchez mais en tenant toujours vos genoux avec l’inspiration. Renouvelez une dizaine de fois.
Attention à ne pas redescendre les deux jambes en même temps ; ce qui risquerait de réveiller la douleur.

 

La posture de la torsion couchée (Jathara Parivartanasana)

Là encore il s’agit d’une bonne posture de yoga pour la sciatique, mais en l’adaptant. Elle se pratique normalement en amenant les deux genoux fléchis sur le côté. En cas de sciatique, mieux vaut amener une seule jambe fléchie comme sur l’image.

Amenez la jambe avec votre main au maximum d’amplitude non douloureuse en soufflant. Sur le temps inspiratoire essayez de maintenir la position. Cela sur 5 respirations, à renouveler 3 fois de chaque côté.

 

La posture du chat (Marjaryasana)

Dernière posture de yoga pour la sciatique, elle permet de relâcher les derniers étages vertébraux et de mobiliser le bassin. Insistez sur l’arrondissement du bas du dos en soufflant. A l’inspiration, cherchez à creuser, mais sans forcer. Puis recommencez cela sur 5 respirations, 3 fois de suite.

 

Pour en savoir plus sur le Yoga, visitez le site de la Fédération Française de Hata Yoga

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Stephane Manson osteopathe Charenton 94

Stéphane Manson
Ostéopathe, Kinésithérapeute, Éducateur sportif,  DU Posturologie Clinique, certifié La Clinique du Coureur

« J’adore lire la littérature médicale, les études, les articles sur la médecine en général. Je publie chaque semaine des nouveaux articles sur le thème de la santé. Suivez-moi sur Facebook pour vous tenir informé(e) ! »