Rester en forme longtemps chez les seniors : mode d’emploi

Pour garder la forme le plus longtemps que possible, il existe des règles élémentaires qu’il est important de garder en tête.

La 1ère règle est de manger correctement, la 2nde est de bouger régulièrement.

En effet, les spécialistes de la santé et de la remise en forme s’accordent tous à dire que l’activité physique permet de conserver une bonne mobilité du corps et la santé de vos organes.

A travers cet article, vous découvrirez comment, en respectant quelques principes élémentaires simples, vous pourrez entretenir une bonne santé et garder une vie quotidienne fluide et normale.

 

Garder la santé chez les plus de 60 ans

Quand nous vous disons de bouger, nous ne parlons pas uniquement de sport et d’activité physique.

Vous devez garder l’habitude de bouger dans votre vie quotidienne.

Pour cela, la méthode est simple :

  • Marcher.
  • Faire du bricolage.
  • Faire du ménage.
  • S’amuser avec vos petits-enfants.
  • Ayez des activités physiques et des loisirs.

De plus, faire de l’activité vous permet d’éviter de rester assis trop longtemps, ce qui est également une chose très bonne pour votre bonne santé.

Appliquer cette règle de vie simple vous permettra dans un premier temps de vous protéger de certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’ostéoporose, l’arthrose ou l’arthrite !

La marche quotidienne est primordiale. Même l’hiver, couvrez-vous bien et sortez quand-même. Ne restez pas 6 mois sans sortir. Même si vos rhumatismes se font sentir par temps humide.

De plus, cela vous aura comme avantages :

  • De vous éviter de prendre du poids.
  • Votre corps et vos articulations conserveront plus longtemps une bonne mobilité.
  • Vous entretiendrez votre masse musculaire, votre masse osseuse mais aussi votre cerveau et votre mental.
  • Éviter les maux de dos chroniques, les blocages du nerf sciatique

 

Nos recommandations pour conserver votre santé

Pratiquez régulièrement des activités qui sollicitent :

  • L’endurance de votre organisme.
  • Le renforcement de vos muscles.
  • La souplesse de vos membres.
  • L’équilibre de votre corps.

En prenant en compte ces 4 considérations, votre corps gardera longtemps ses aptitudes physiques générales et vous entretiendrez votre autonomie quotidienne.

Pour cela, vous n’avez pas spécialement besoin d’établir le programme sportif d’un professionnel de haut niveau. Des séances régulières et dynamiques d’une durée d’environ 30 min par jour sont une excellente base de travail.

De plus, il est extrêmement simple d’intégrer 30 min d’activités physiques (à la salle ou à la maison) dans le planning quotidien de chacun.

 

Qu’en disent les spécialistes de la santé ?

Les spécialistes de la remise en forme et les professionnels de la santé s’accordent tous à dire que faire deux à quatre séances de remise en forme par semaine, vous permettent efficacement :

  • De renforcer vos muscles.
  • De renforcer vos organes.
  • D’assouplir votre corps, vos jambes et vos bras.
  • De vous sentir plus à l’aise dans votre corps.
  • Diminuer le stress.
  • D’avoir un meilleur équilibre physique.

 

Effet de l’âge sur le corps humain

Il est particulièrement important que vous ayez des activités physiques car l’âge et la sédentarité ont tendance à faire diminuer la masse musculaire.

Une activité physique régulière à pour avantage supplémentaire de renforcer la santé de vos os.

Chez les personnes âgées, il est particulièrement important de préciser que le phénomène de renforcement musculaire peut être également entreprit à votre domicile.

En effet, la vie de tous les jours vous permet de solliciter régulièrement votre corps. Pourquoi ne pas mettre à profit toutes ces situations quotidiennes que vous effectuez.

Il peut s’agir :

  • De la montée ou de la descente de vos escaliers, plutôt que d’utiliser l’ascenseur.
  • Du jardinage.
  • Du ménage.
  • Du bricolage.
  • Du portage de vos sacs de courses.
  • Dans d’autres activités qui vous sont propres.

 

Les exercices pour améliorer votre forme et l’équilibre.

Plusieurs types de mouvements et d’activités peuvent être insérés à vos séances de tous les jours.

Il existe une multitude d’exercice, n’hésitez pas à varier.

activite sportive personnes agees

Vous pouvez par exemple solliciter votre équilibre en essayant de :

  • Faire du Yoga.
  • Suivre des séances de fitness.
  • Vous tenir debout sur une jambe.
  • Vous tenir debout suivant une ligne sur le sol.
  • Faire de la danse.

Travailler régulièrement votre équilibre vous permettra de diminuer le risque de chute.

Utilisez des exercices d’assouplissement lors de vos séances, à la fin de ces dernières ou lors de séances dédiés à la souplesse.

Vous découvrirez d’autres méthodes sur l’activité physique sur le site xhealthy.fr.

 

Ne passez pas beaucoup de temps en posture assise

Si vous pratiquez déjà le nécessaire en terme de pratique physique, il n’est néanmoins pas recommandé d’en profiter pour passer le reste de la journée assis.

En effet, quand vous restez assis trop longtemps, votre corps passe dans un autre état, et votre circulation sanguine et lymphatique peuvent s’en trouver dégradées.

  • Pour ne pas restez assis trop de temps, prenez le temps de vous lever et de bouger quelques minutes toutes les deux heures.
  • Essayez de conserver un rythme journalier actif.
  • A l’inverse, ne ménagez pas trop votre corps.

Votre corps a sans doute encore beaucoup de ressources et même si vous êtes un sénior, vous pouvez encore faire de la cuisine, vous promenez, vivre.

 

Conseils pour les personnes de plus de 60 ans

 

Recommandations générales

D’une façon générale, il ne faut pas débuter de façon brutale la pratique sportive. L’intérêt est de conserver dans le temps des habitudes progressives qui vous permettront de trouver votre propre rythme d’activité physique.

Si vous voulez par la suite vous améliorer, vous avez juste à rajouter des pratiques un peu plus intenses, pour développer encore plus votre masse musculaire tout en continuant à entretenir votre santé.

Il est établi qu’une personne de plus de 60 ans qui pratique une activité sportive participe efficacement à diminuer le risque qu’elle se blesse.

Pensez tout de même à vous échauffer à chaque début de séance de sport ou de sollicitation physique intense.

Évitez également de faire du sport quand il fait trop chaud et pensez à vous hydrater en toutes circonstances. Gardez en tête que la sensation de soif est de moins en moins présente avec l’âge.

 

Quelles activités choisir ?

Si vous ne savez pas exactement quelle activité choisir, cette partie pourra vous aider.

Nous vous proposons quelques exemples d’activités physiques que vous pouvez mettre en place facilement dans votre organisation de tous les jours.

Lors de vos déplacements :

  • Allez faire vos courses ou allez au marché de votre ville à pied.
  • Marchez en ville ou dans un parc.
  • Allez chercher vos petits-enfants à pied à l’école.
  • Montez et descendez les escaliers, sans prendre l’assesseur (hormis si votre état physique ne vous le permet pas).
  • Si vous prenez les transports en commun, vous pouvez descendre un arrêt avant le vôtre, en marcher pour rejoindre votre domicile.
  • Etc.

 

A la maison :

  • N’hésitez pas à vous mettre au bricolage, à faire de la mécanique et vos petits travaux.
  • Le jardinage vous permet de solliciter efficacement votre corps.
  • Le nettoyage de votre environnement (maison, voiture, etc…)
  • Etc.

 

Autres activités :

N’hésitez pas à entreprendre des promenades ou encore des balades à vélo.

Les activités comme le bowling ou la pétanque sont de bon moyen de garder la forme et d’avoir des interactions sociales.

sport personnes agees

Vous pouvez faire du sport à la salle, prendre des cours suivit par un professeur ou vous remettre à une activité que vous pratiquez quand vous étiez plus jeune. Il peut s’agir par exemple de danse, de gymnastique, de gymnastique aquatique, du tennis, de golf ou encore de Yoga.

Si vous vous sentez seul(e), n’hésitez pas à partir à la recherche d’un groupe de personnes, qui partage vos objectifs de remise en forme !

 

Les sources :
Comment prévenir les chutes des personnes âgées – Ameli.fr (visité le 15/03/2021)

 

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Auteur

Stephane Manson osteopathe Charenton 94

Stéphane Manson
Ostéopathe, Kinésithérapeute, DU Posturologie Clinique

« J’adore lire la littérature médicale, les études, les articles sur la médecine en général. Je publie chaque semaine des nouveaux articles sur le thème de la santé. Suivez-moi sur Facebook pour vous tenir informé(e) ! »

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